Las frutas secas

frutas secasPor Dª Gracia María Casado, Nutricionista y colaboradora del C.M.I. Dr. Nougués

Las frutas secas como los orejones de albaricoque, de melocotón, las ciruelas, las uvas pasas y los higos desecados, formaban parte ya en la Edad Media, de la cocina tradicional de numerosos países

Los dátiles en concreto,  no pueden considerarse  ni son una fruta desecada como tal pues no se someten a proceso de desecación, (sino que se secan al sol en el mismo árbol y después se recolectan), pero sí comparten una gran similitud a nivel nutricional con ellas. Se consideran un edulcorante por su cantidad de azúcar (aproximadamente un 70%), además de ser muy nutritivos por su alto contenido en carbohidratos, hierro (beneficioso frente a anemia ferropénica), potasio y fósforo. También contienen vitaminas: A, tiamina, riboflavina, niacina, triptófano y ácido ascórbico. En naturopatía se prescribe su uso en caso de asma, bronquitis, tuberculosis, tos, fiebres, cáncer, dolor de estómago, catarro, fatiga a los ojos, gonorrea. Como fruto bien maduro y hervido en leche ablanda y suaviza las vías respiratorias. Se puede comer como tal o preparado en mermeladas, púdines, tortas, helados, etc.

Durante la desecación de la fruta el contenido en agua se reduce, lo que da lugar a una mayor concentración de los nutrientes, así el  valor calórico de las frutas desecadas es elevado (desde las 163 calorías cada 100 gramos de las ciruelas secas a las 264 calorías de las uvas pasas) dada su abundancia en hidratos de carbono simples,
debiendo así limitarse su consumo en caso de sobrepeso-obesidad, diabetes e hipertrigliceridemia.

También constituyen una fuente por excelencia de fibra soluble e insoluble, lo que le confiere propiedades saludables para mejorar el tránsito intestinal, así como frente a hipercolesterolemia, (si ésta no va asociada a exceso de peso), pues forma geles impidiendo la absorción de grasas y colesterol. Las ciruelas y los higos desecados, en particular, por su gran cantidad de fibra insoluble, son alimentos muy eficaces para tratar el estreñimiento. La fibra insoluble, aumenta la velocidad de tránsito intestinal y con ello la evacuación de las heces (efecto laxante); secuestra los ácidos biliares, que son eliminados a través de ellas, lo que obliga al organismo a sintetizar más ácidos a partir del colesterol, y como consecuencia disminuye el colesterol total. Igualmente la fibra insoluble arrastra el colesterol y las sustancias cancerígenas; pasando menos tiempo en contacto con la mucosa, por lo que se reduce el riesgo de hipercolesterolemia y cáncer intestinal.

En lo que al contenido en hierro de refiere, dada la riqueza en este mineral, su consumo está indicado en caso de anemia ferropénica, y con objeto de favorecer su absorción, es importante no olvidarnos de combinar con alimentos ricos en vitamina C, tales como cítricos o su zumo, kiwi, frutas tropicales, etc. Entre la gran variedad existente destacan por su mayor contenido en él: los orejones de albaricoque, de melocotón y los higos secos. En el caso de los dos primeros, constituyen además, una fuente excelente de beta-caroteno o provitamina A, con actividad antioxidante, por lo que ejerce una acción preventiva en las enfermedades degenerativas, cardiovasculares y  cáncer.

Respecto al calcio y el aprovechamiento de éste, al proceder de un alimento vegetal, será menor que en el caso de los lácteos. Es destacable igualmente la concentración de potasio, estando especialmente recomendado consumirlas para quienes toman diuréticos que eliminan potasio y para las personas con bulimia, ya que por los vómitos autoinducidos se pierden grandes cantidades de él. Sin embargo, para las personas que padecen de insuficiencia renal y que requieren de dietas controladas en potasio, el consumo de frutas desecadas está contraindicado.

Por último su riqueza en magnesio  también las hace interesantes en situaciones en las que las necesidades de este mineral están aumentadas: mala absorción intestinal crónica, alcoholismo, tratamiento con ciertos medicamentos. Asimismo, las dietas ricas en alimentos refinados (pan blanco, arroz blanco, azúcar, pasta…), suelen tener menor contenido de magnesio que las ricas en vegetales y granos completos. El mineral se pierde durante el refinamiento de los cereales y procesamiento.

Pero como en todos los casos, su consumo también puede tener efectos indeseables: favorecer la aparición de caries dental; por su contenido en parafina líquida y anhídrido sulfuroso añadidos en el proceso de desecación (con objeto de evitar el resecamiento), se pueden alterar sus características organolépticas (sabor y gusto); o crisis asmáticas en algunos individuos alérgicos o reacciones alérgicas en personas sensibles, por la presencia de sulfitos . Del mismo modo, las frutas desecadas resultan más indigestas que las frescas de las que proceden por lo que su consumo no se recomienda a quienes padecen problemas digestivos (digestiones lentas y pesadas, flatulencia, estómago delicado…), si bien las pueden tomar en forma de compota.

En el caso concreto de algunas destacan:

– los dátiles: contienen tiramina, una sustancia que provoca constricción de los vasos sanguíneos, lo que puede provocar migraña en personas propensas.

– los higos secos: contienen ácido oxálico el cual puede formar sales con ciertos minerales como el calcio y formar oxalato cálcico, por lo que se ha de evitar el consumo si se padecen este tipo de cálculos renales, ya que se podría agravar la situación.

En general las frutas desecadas combinan muy bien con los cereales, enriqueciéndolo en micronutrientes y fibra y convirtiéndose así en una alternativa interesante para personas de todas las edades, con la idea de hacer esta primera comida del día, atractiva, variada y con nuevos sabores. Igualmente son un complemento reconstituyente de la dieta y, por su aporte extra en azúcares y calorías, resultan apropiados para deportistas de larga duración, esfuerzos físicos intensos, etc.

COMPOSICIÓN DE LOS DATILES

 

  Composición por 100 gramos de porción comestible
  Calorías

227,1

  Hidratos de carbono (g)

57,1

  Proteínas (g)

2,8

  Fibra (g)

6

  Potasio (mg)

590

  Hierro (mg)

1,1

  Magnesio (mg)

46

  Calcio (mg)

52

  Vitamina C (mg)

Tr

  Niacina (mg)

1,8

  Provitamina A (mcg)

5,7

mcg = microgramos  

 

 

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