Archivo de la categoría: Nutrición y suplementos ditéticos

Importancia de los FOS en la salud

FOSLos fructooligosacaridos (FOS) son fundamentales para la salud de nuestro intestino.

 

 

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Alimentos para las neuronas

Alimentos y neuronas

Una buena alimentación favorece la formación de nuevas neuronas

Durante muchos años se ha venido creyendo que los seres humanos nacíamos con un número determinado de neuronas y que los adultos eran incapaces de fabricar nuevas células nerviosas.

Sin embargo, hoy día, sabemos que existen zonas en el cerebro, en concreto el giro dentado del hipocampo y la región subventricular que se relaciona con el bulbo olfatorio, en la que se generan nuevas neuronas, incluso en la edad adulta. Sigue leyendo

Los Factores de Transferencia, una ayuda para el sistema inmunitario

Factores de transferenciaNo cabe duda de que uno de los pilares fundamentales para el buen funcionamiento de nuestra salud reside en la fortaleza de nuestro sistema inmunitario. Él es el que nos protege de las agresiones de los diferentes agentes exteriores, ya sean virus, bacterias, etc., que ingresan en nuestro organismo y que poseen la potencialidad de dañarnos. Sigue leyendo

10 consejos para elegir nuestras verduras

verdurasLas verduras han de ser uno de los alimentos que no han de faltar en las dietas saludables. Gracias al aporte de fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes, se consideran, por lo general, alimentos especialmente sanos.

Ante la proliferación de verduras envasadas en los supermercados y la dificultad que tenemos para escoger bien nuestra compra, debido al acelerado ritmo de vida moderno, no siempre las elegimos de forma apropiada.

A continuación expondré algunos consejos sencillos para ayudarnos a que dicha elección sea mejor: Sigue leyendo

Consejos para una alimentación antiestrés

alimentos antiestresEs indudable la importancia del papel de la alimentación para mantenernos en salud así como para prevenir o tratar muchas enfermedades.
En el caso del estrés, podría decirse que, al igual que existen alimentos o formas de alimentarse que lo incrementan, hay otras que lo mejoran y compensan.
Sin entrar en demasiados detalles, a continuación expondré algunos de los consejos más sencillos y, a la vez, importantes, que debemos tener en cuenta para procurar instaurar entre nuestros hábitos dietéticos una correcta alimentación antiestres.

Lo primero sería tratar de EVITAR lo siguiente:
1.- Ingestión de excitantes (cafe, refrescos de cola, té, etc.)
2.- Reducir al máximo y si es posible evitar la ingestión de gluten
3.- Evitar el azúcar
4.- Limitar el consumo de alimentos fritos
5.- Evitar alimentos con alta carga glucémica
6.- Reducir grasas de origen animal
7.- Evitar comidas preparadas o con muchos aditivos alimentarios

Por otro lado, es convenienteTENER EN CUENTA lo siguiente
1.- Mantenerse bien hidratado a lo largo del día
2.- Hacer cinco tomas al día con alimentos de baja carga glucémica, para evitar los picos glucémicos de la ingesta y los hipoglucémicos reactivos
3.- Buena ingesta de frutas y verduras
4.- Alimentos preferentemente de origen ecológico
5.- Priorizar el pescado (sobre todo azul) a la carne como fuente de proteína animal
6.- Consumir cereales integrales
7.- Tomar legumbres
8.- Utilizar frutos secos y semillas oleaginosas
9.- Suplementos que ayuden a nutrir el cerebro (omega-3, aminoácidos como el tryptófano y la L-glicina, lecitina de soja, vitaminas del grupo B, magnesio etc)
10.- Chocolate de cacao puro al 80% sin azúcar
11.- Infusiones relajantes (melisa, tila, albahaca, lavanda, etc)

La leche, ¿problema o solución?

imagesLa leche es un alimento imprescindible para el lactante, siempre y cuando sea la de su propia especie, ya que contiene el perfil proteico y graso que dicho ser necesita para su adecuado crecimiento.

Los seres humanos somos los únicos mamíferos que consumimos leche fuera del periodo de lactancia y, además, de otra especie, normalmente la de vaca. Esto debería considerarse, más bien, como un lujo culinario, siempre que te siente bien, pero no como una necesidad imprescindible, como muchos tratan de hacernos creer, sobre todo la industria láctea.

El famoso “calcio” que aporta la leche no es asimilado de forma adecuada por los adultos, de ahí la paradoja que los países con menos consumo de lácteos sean también los que menos osteoporosis presentan.

La ciencia actual confirma que la lactasa, enzima imprescindible para digerir la lactosa de la leche, disminuye de forma natural en la medida que vamos envejeciendo, de tal manera que para muchas personas mayores, la leche se convierte más en un problema que en una solución.

Por otro lado, la caseína, lactoalbúmina y la lactoglobulina, proteínas de la leche de vaca, precipitan en el estómago formando un coágulo de lenta y difícil digestión.

Se ha comprobado que la leche, además de ser mucogénica, es un alimento perjudicial en muchos procesos alérgicos y del aparato digestivo, lo cual lo constatan los pacientes cuando la eliminan de su dieta.

Algunas personas angustiadas preguntan, ¿y de dónde saco el calcio si no tomo leche?, y yo les devuelvo otra pregunta ¿de dónde lo saca una vaca que no toma leche y, además, la fabrica?

¡Ningún mamífero adulto toma leche y no se descalcifican!

Para los más aprensivos con el tema del calcio les aporto algunos alimentos que lo contienen y suelen absorberse mejor que la leche: Muchas verduras como (acelgas, espinacas, puerro, judía, col, cebollas…); legumbres (garbanzos, lentejas…); frutos secos (pistacho, nueces, cacahuete,…); huevo, pescados y mariscos, aceituna, chocolate, semillas de sésamo, etc.

En nuestro medio disponemos de variedad y cantidad de alimentos suficientes para no ser deficitarios en calcio. Sin embargo, sí que podemos tener déficit de zinc o de magnesio, pero eso será motivo de otro post.

Papel de la lecitina en la nutrición humana

lecitina de sojaLa lecitina es un fosfolípido esencial para la formación de las membranas celulares en el organismo. Sin ella las membranas se endurecerían y alterarían su funcionalidad. También se encuentran en las vainas que rodean los nervios y en los músculos. Lleva a cabo funciones esenciales en el metabolismo, como por ejemplo, descomponer el colesterol y otros lípidos.

Actúa como emulsionante de las grasas ayudando a que se mezclen con el agua y otros líquidos. Hace que el colesterol y otras grasas puedan eliminarse del organismo antes de que formen placas en las paredes arteriales.

Es también un componente de las lipoproteinas de alta densidad (HDL).

Es uno de los componentes principales de la bilis. Bajos niveles en la bilis se han relacionado con un mayor riesgo de cálculos biliares.

Es, además, una buena fuente de colina, la cual es esencial para las membranas celulares y para la síntesis de acetilcolina.

La lecitina se encuentra en huevos, vísceras y grasas animales. Como estos alimentos han sido relacionados con cardiopatías, obesidad y otros problemas de salud, al restringir su consumo, puede hacer necesario administrar suplementos de lecitina para compensar su carencia.

Tanto la lecitina como la colina reducen los niveles de colesterol y pueden ser de utilidad para tratar las enfermedades hepáticas y biliares.

La lecitina también puede proteger de las cardiopatías al reducir el riesgo de aterosclerosis. Puede desempeñar un papel importante en la prevención de la pérdida de memoria relacionada con la edad y retardar la progresión de la enfermedad de Alzheimer.

En estudios con primates se ha demostrado un efecto protector contra la cirrosis hepática inducida por alcohol.

También se ha comprobado que aumenta la eficacia del clofibrato (reductor del colesterol)

Protege el intestino del daño causado por aspirina y otros AINES.

Son ricos en lecitina las yemas de huevo y las habas de soja. También se añade a los helados, mayonesa, aderezos para ensalada y otros alimentos procesados para evitar la separación de líquidos y grasas. Otras fuentes son el hígado las vísceras, el músculo, los cacahuetes y el germen de trigo.

La dosis habitual suele ser entre 3-5 gr. / día.

El aceite de coco

aceite de cocoEn estos últimos años están apareciendo una serie de estudios y evidencias científicas que nos hacen replantearnos el punto de vista mantenido hasta ahora sobre el beneficio o no de aportar ciertos lípidos en la dieta.
Uno de estos nuevos cambios de opinión se ha producido con el aceite de coco.
Denostado, hasta hace muy poco tiempo por poseer grasas saturadas, se ha venido revalorizando en estos últimos años al conocerse mejor el funcionamiento de los lípidos en el metabolismo humano.
Hace un tiempo que se relacionaba la ingesta de grasas saturadas con un mayor riesgo cardiovascular sin diferenciar su origen, pero los estudios epidemiológicos en poblaciones con alto consumo de aceite de coco demuestran que dichos sujetos mantienen unos niveles muy aceptables de salud cardiovascular.
Esto es debido a que el aceite de coco, a pesar de contener grasas saturadas, es rico en triglicéridos de cadena media (MCT), los cuales se absorben más fácilmente, se transforman en energía en el hígado de un modo más sencillo que los de cadena larga y ayudan a proteger las membranas celulares y al corazón.
También el aceite de coco es especialmente útil para una buena nutrición del cerebro, entre otras muchas cosas.
A pesar de ser una buena fuente de energía, los MCT, no producen picos de insulina, lo cual es una propiedad especialmente interesante a tener en cuenta.
El aceite de coco también posee propiedades antimicrobianas debido a su riqueza en ácido laúrico (que es transformado en el organismo en monolaurina, potente antiseptico).
También posee una acción eficaz para la disminución de peso y sobre la agregación plaquetaria, contribuyendo a mejorar la función de las plaquetas.
El aceite de coco ayuda a la función del tiroides y mejora, también, el sistema inmunológico.
Puede ser empleado también por vía externa, siendo muy beneficioso para el cuidado de la piel y su protección contra el exceso de radicales libres producidos por la exposición al sol.
Ayuda a mantener la piel fuerte y flexible, incluso mejora la aparición de arrugas.
También es utilizado para otros usos tópicos como el cuidado del cabello o la higiene dental, ya que ayuda a blanquear los dientes y a combatir la gingivitis.
A nivel culinario, una de las ventajas del aceite de coco reside en su estabilidad con el calor ligero, al contrario de lo que sucede con otros aceites de origen vegetal.
Es un aceite especialmente útil en embarazadas, niños, atletas o personas que quieran cuidar su salud en general.
Por todas estas razones, cada día más, el aceite de coco está siendo incorporado en las despensas de las personas que quieren llevar una vida saludable.

Ventajas del licopeno para la salud

LicopenoEl licopeno es un carotenoide presente en el suero humano y en la piel, así como en otros órganos tales como el hígado, pulmones, suprarrenales y colon. Las fuentes naturales que contienen licopeno en mayor cantidad son las frutas y vegetales rojas, sobre todo el tomate, al que confiere su coloración roja, y productos derivados del tomate, y también podemos encontrarlo en el pomelo rojo, el pimiento rojo y la sandía.

El pico máximo de concentración se detecta a las seis horas después de la ingestión, teniendo posteriormente un tiempo de vida media de doce a veinte horas.

Se han encontrado en el licopeno propiedades antioxidantes, antiinflamatorias,  antiproliferativas, sobre las enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, en estudios de laboratorios y en animales, sin embargo en humanos todavía sigue siendo un tema de controversia.

Según parece su consumo a través de la dieta es insuficiente para conseguir dichos efectos.

El licopeno es un potente antioxidante que  protege  a la célula del daño producido por los radicales libres. Parece un suplemento seguro. Los suplementos diarios de 30mg/día durante 8 semanas no han producido efecto adverso alguno.

Respecto a la lactancia y el embarazo, no existe ningún problema en el consumo de licopeno ligado a los alimentos, pero todavía no existen estudios suficientes para avalar su seguridad cuando se usa en forma de suplementos.

No se conocen contraindicaciones (a excepción de la hipersensibilidad al licopeno o fuente alimentaria), aunque existen datos que confirman que el consumo de 18 gr/día de olestra podría disminuir significativamente los niveles de licopeno en el suero, por lo que se recomienda separar su administración en el tiempo.

No se conocen interacciones con otros medicamentos.

Algunos estudios correlacionan niveles altos de licopeno sérico, o el alto consumo de alimentos con licopeno, con la reducción de las posibilidades de padecer cáncer, enfermedades cardiovasculares y degeneración macular. Pero dichos estudios se basaban en el consumo de tomate y no en el de suplementos puros de licopeno. Al tener el tomate otros componentes bioactivos como la vitamina C, el ácido fólico, el potasio, etc. las conclusiones no están demasiado claras todavía.

La mayoría de estudios epidemiológicos evalúan la cantidad de licopeno consumido en la dieta sin precisar las dosis terapéuticas en las distintas patologías. Únicamente en el caso de la hipercolesterolemia se indica que una dosis de 60 mg/día durante 3 meses produce una reducción del 14% de la oxidación de las lipoproteinas de baja densidad del plasma.

Algunos estudios han sugerido la posibilidad de que el licopeno ayude en la prevención de la hipertrofia benigna de próstata.

También se han realizado estudios que correlacionan el riesgo cardiovascular y el consumo de licopeno en mujeres pre y postmenopáusicas. Los resultados señalan la relevancia de la prevención en el abordaje nutricional asociado a las diferentes etapas biológicas de la mujer.

Se han realizado estudios con animales y también epidemiológicos que sugieren la posibilidad de que el licopeno ayude a prevenir el cáncer de mama.

Los estudios epidemiológicos que han tratado de fundamentar la relación entre el cáncer en general y la alimentación no llegan a aclarar suficientemente si se debe a la alimentación o al estilo de vida en general.

Algunos estudios epidemiológicos basados en el alto consumo de productos derivados del tomate concluyeron que podrían prevenir el cáncer de cuello uterino, pero otros estudios no han encontrado dicha evidencia.

A pesar de la controversia, la mayoría de las evidencias indican que el licopeno tiene un efecto preventivo frente a diversos tipos de cánceres.

Nuevos horizontes en nutrición y alimentación humana

nuevos horizontes en nutriciónUna de las características que toda ciencia ha de poseer es la de mantenerse en continua renovación a través de la constante búsqueda de nuevos conocimientos, de tal manera que puedan confirmarse las hipótesis existentes o bien modificarse lo que de una materia en cuestión se conoce en cada momento, en función de las nuevas evidencias que vamos descubriendo.

Todo esto quiere decir que, en muchas ocasiones, lo que se ha venido sosteniendo a lo largo de unos años, de pronto, se convierte en algo obsoleto y totalmente superado, incluso a veces se pasa a defender justo lo contrario.

Así, en muchas ocasiones, podemos comprobar que lo que la ciencia defiende en unas fechas, con el paso del tiempo, es rebatido por los nuevos descubrimientos.

Por ejemplo, cuando era estudiante de medicina, se me decía que las personas con colesterol alto no debían tomar nunca pescado azul. Hoy día se preconiza justo lo contrario y se le indica al sujeto con colesterol alto que coma sardinas, caballa, etc.

También se me decía que había que  limitar el consumo de aceite de oliva, puesto que aportaba una gran cantidad de grasas al organismo y, según la hipótesis vigente en aquellos momentos, eso era algo poco recomendable. Sin embargo, hoy día se ensalza el aceite de oliva como una alimento de primer orden para la salud, incluso se le atribuyen unas propiedades tan maravillosas que hace que se clasifique dentro de los alimentos funcionales.

Actualmente, sobre todo a nivel de investigación, está surgiendo un cambio de paradigma que hace que se tambaleen los pilares de lo que hasta estos momentos se viene proponiendo en el ámbito de la nutrición y alimentación humana.

Hasta hace poco se pensaba que era especialmente bueno para la salud una dieta baja en grasa y rica en cereales, de tal manera que el aporte de hidratos de carbono en la dieta fuera, aproximadamente de un 60% del total de las calorías ingeridas. Pero en estos momentos existen corrientes dietéticas que indican que no se debería sobrepasar el 40% en lo que a hidratos de carbono se refiere.

En las últimas décadas ha habido una auténtica campaña de demonización de las grasas, debido a la creencia de que consumir grasas aumentaba el peligro de enfermedades cardiovasculares al elevar el colesterol. Pero muchos estudios actuales demuestran que esto no es cierto y que las diferencias de colesterol en la dieta no se traducen en mayor riesgo cardiovascular.

Hoy día sabemos que dicha hipótesis de las grasas tiene muchas lagunas, ya que la aparición de las enfermedades cardiovasculares dependen de la alteración a nivel del endotelio vascular y esto se debe a otros factores distintos de las grasas. También sabemos que los factores de riesgo cardiovascular más importantes son los radicales libres, la inflamación silente, el tabaco, el consumo de azúcar, el sedentarismo, el sobrepeso y el estrés. Es en el control de estos factores hacia donde deberíamos enfocar todo el esfuerzo preventivo en lo que se refiere a las enfermedades cardiovasculares

Otro aspecto que va cambiando en estos últimos tiempos es lo referente al consumo de cereales.

Durante mucho tiempo se ha creído que consumir cereales era algo especialmente saludable,pero estudios recientes señalan la inconveniencia de una dieta basada en un predominio de cereales, sobre todo refinados, ya que dan lugar a un gran número de problemas para la salud.

Es bastante sorprendente que la epidemia de obesidad que sufren algunos países occidentales haya coincidido con el auge de las dietas bajas en grasa, los alimentos lights y desnatados y el aumento del consumo de cereales y otros hidratos de carbono.

Entonces, a la luz de lo que hoy día sabemos, ¿qué es lo realmente sano?

Poco a poco iremos comentado algunos aspectos de este nuevo enfoque de la alimentación humana. Porque una nueva visión acerca de la alimentación está surgiendo a partir de las evidencias que plantean los nuevos estudios nutricionales.

Pero como siempre que se propone un nuevo cambio de paradigma, habrá una gran resistencia por parte del sistema establecido, y por la inercia de seguir creyendo lo que habitualmente se ha creído sin entrar a poner en tela de juicio las contradicciones que aparecen, por muy obvias y evidentes que estas sean. También es de esperar la feroz resistencia de aquellos sectores de la industria alimentaria que se consideren perjudicados.

Nada de ello ha de frenarnos en nuestra búsqueda de una mejor salud para los seres humanos.