Consejos dietéticos para la menopausia

Consejos dietéticos para la menopausia

alimentación menopausiaEs importante resaltar que la menopausia no constituye en sí misma ninguna enfermedad, como algunos parecen entender, sino una etapa más de la vida de la mujer. Como quiera que dicha etapa coincide con una edad en torno a los cincuenta años, y con ciertas modificaciones hormonales, se produce un aumento del riesgo de padecer ciertos procesos, cosa que, por otro lado, también sucede en los varones de la misma edad como fruto del proceso propio de envejecimiento.

Es por eso que, como en cualquier otra etapa de la vida, una alimentación sana y adaptada a las circunstancias fisiológicas, será bastante conveniente para mantener una buena salud.

A continuación expondré algunas sencillas indicaciones en relación con la alimentación aconsejable en la menopausia:

  • Llevar a cabo una adecuada ingesta de fibra a través de los alimentos integrales
  • Tomar abundantes frutas y verduras frescas, unas cinco raciones al día.
  • Siempre que no estén contraindicados, es aconsejable tomar alimentos ricos en fitoestrógenos, tales como el tofu, miso, lino, dátiles, cerezas, etc.
  • Aumentar el consumo de ácidos grasos omega-3 (pescados azules, nueces)
  • Utilizar otras fuentes de calcio alternativas a los lácteos, tales como semillas de sésamo, frutos secos, nabos, salmón, almendras, algas, etc.
  • Limitar, también, la ingesta de productos que podrían desencadenar sofocos, tales como el café, los picantes, alimentos muy calientes, etc.
  • Limitar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas (carnes, lácteos, aceite de coco, etc.)
  • Mantener una buena hidratación
  • Limitar la ingesta de sal
  • Evitar los azúcares refinados y la bollería industrial

En realidad, si reflexionamos un poco, dichos consejos dietéticos, son aplicables también, con alguna matización, para cualquier persona que quiera mantenerse un adecuado aporte nutricional.

Ácidos grasos esenciales: importancia para la salud

Ácidos grasos esenciales: importancia para la salud

ácidos grasos esencialesLos AGE son grasas que el organismo necesita ingerir a través de la alimentación habitual porque son necesarias para el correcto funcionamiento del organismo (imprescindibles para el desarrollo del cerebro, la producción de hormonas, etc.), y no las puede sintetizar por sí mismo. Pertenecen a este grupo el ácido linoléico (omega-6) y el alfa-linolénico (omega-3), que el organismo transforma en EPA y DHA. Hoy día sabemos que es necesario, además, un cierto equilibrio entre el aporte de grasas de la serie omega-6 y las de la serie omega-3. Porque si se consumen demasiado omega-6 en relación a los omega-3, pueden incrementarse el riesgo de padecer ciertas enfermedades tales como cardiopatías, cáncer, diabetes, asma, depresión, etc. Existen numerosas discrepancias acerca de cuál es la proporción más adecuada. Algunos defienden que la proporción correcta sería de 4:1, es decir, 4 gr. de omega 6 por 1 gr. de omega 3, mientras que otros preconizan la proporción 1:1. Según parece los omega-3 reducen los niveles de prostaglandinas proinflamatorias de forma más eficaz que los omega-6. Sea como fuere, y puesto que en una dieta normal suele haber una mayor proporción de omega-6, se hace necesitamos ingerir más EPA, DHA y ácido alfa-linoléico. Se han encontrado grandes beneficios por el aumento de consumo de los ácidos grasos omega-3. Por ejemplo, tomar pescado de forma regular disminuye la incidencia de muerte cardiaca súbita. También se sabe que los suplementos de aceite de pescado bajan los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Ciertos estudios avalan que de 2.5-5 gr. de DHA y EPA al día pueden contribuir a reducir el dolor y la rigidez asociadas con la artritis reumatoide. Así mismo los omega-3 puede ayudar a luchar contra algunos problemas mentales, como por ejemplo la depresión. Parece haberse demostrado que el ácido alfa linoléico ayuda a prevenir la artrosis, cardiopatías y accidentes cardiovasculares. También se ha estudiado como tratamiento para la artritis reumatoide el ácido gamma-linoléico, aunque no se han estudiado tanto como los omega-3 y podrían desviar el equilibrio de ácidos grasos en la dirección equivocada. Podemos conseguir omega-6 a partir de los aceites de maíz, girasol, soja, cártamo. El gamma-linolenico se encuentra en la borraja, grosella negra y onagra. El alfa-linolénico se encuentra en las verduras de hoja verde, aceite de semillas de lino, aceite de canola, nueces y nueces de Brasil. Algunos expertos recomiendan la ingestión diaria de 6 gr. de ácidos grasos omega 6, 1 gr. de DHA y EPA combinados, y 0.5 ácido-alfa-linoléico para conseguir el cociente 4:1 saludable. Como efectos indeseables encontramos el regusto a pescado en los suplementos de aceite de pescado. Si no están suficientemente purificados pudieran contener toxinas ambientales o metales pesados. Los omega-3 pueden interferir con ciertos medicamentos como los anticoagulantes, la aspirina, la vitamina E, el ginkgo, etc. No se han observado efectos adversos en dosis de 3-8 gr. al día de aceite de pescado. El aceite de onagra y el ácido gamma-linolenico pueden reducir la inflamación , pero tomados durante largo tiempo pueden tener efectos contrarios. Es conveniente buscar suplementos de pescados que sean inodoros que tengan DHA y EPA. Las cantidades de EPA y DHA combinadas oscilan entre alrededor de 300 a 800 mg por cápsulas de 1.000mg.