Consejos para una alimentación antiestrés

Consejos para una alimentación antiestrés

alimentos antiestresEs indudable la importancia del papel de la alimentación para mantenernos en salud así como para prevenir o tratar muchas enfermedades.
En el caso del estrés, podría decirse que, al igual que existen alimentos o formas de alimentarse que lo incrementan, hay otras que lo mejoran y compensan.
Sin entrar en demasiados detalles, a continuación expondré algunos de los consejos más sencillos y, a la vez, importantes, que debemos tener en cuenta para procurar instaurar entre nuestros hábitos dietéticos una correcta alimentación antiestres.

Lo primero sería tratar de EVITAR lo siguiente:
1.- Ingestión de excitantes (cafe, refrescos de cola, té, etc.)
2.- Reducir al máximo y si es posible evitar la ingestión de gluten
3.- Evitar el azúcar
4.- Limitar el consumo de alimentos fritos
5.- Evitar alimentos con alta carga glucémica
6.- Reducir grasas de origen animal
7.- Evitar comidas preparadas o con muchos aditivos alimentarios

Por otro lado, es convenienteTENER EN CUENTA lo siguiente
1.- Mantenerse bien hidratado a lo largo del día
2.- Hacer cinco tomas al día con alimentos de baja carga glucémica, para evitar los picos glucémicos de la ingesta y los hipoglucémicos reactivos
3.- Buena ingesta de frutas y verduras
4.- Alimentos preferentemente de origen ecológico
5.- Priorizar el pescado (sobre todo azul) a la carne como fuente de proteína animal
6.- Consumir cereales integrales
7.- Tomar legumbres
8.- Utilizar frutos secos y semillas oleaginosas
9.- Suplementos que ayuden a nutrir el cerebro (omega-3, aminoácidos como el tryptófano y la L-glicina, lecitina de soja, vitaminas del grupo B, magnesio etc)
10.- Chocolate de cacao puro al 80% sin azúcar
11.- Infusiones relajantes (melisa, tila, albahaca, lavanda, etc)

Todo sobre el chocolate

Todo sobre el chocolate

chocolate(Por Dª Gracia María Casado, Nutricionista y colaboradora del C.M.I. Dr. Nougués)

Hemos de saber que el este producto es el resultado de  la mezcla de azúcar junto a dos  productos derivados de la manipulación de las semillas del cacao: una materia sólida (la pasta de cacao) y una materia grasa (la manteca de cacao). A partir de ella (la mezcla básica), se irán obteniendo el resto de variedades que encontramos en el pasillo del supermercado: con leche, frutos secos…

Si bien su materia prima, el cacao, es un alimento con larga historia y ya nuestros antepasados hacían uso de él, será a comienzos del s. XIX, cuando junto con el desarrollo de las plantaciones de cacao en todo el mundo, la industria del chocolate se organice y perfeccione en varios países.

El sabor final del chocolate depende de la selección y mezcla de diversos tipos de granos de cacao, granos que pueden subdividirse entre las variedades fuertes y suaves, y que se suelen mezclar proporcionalmente. Los distintos tipos de chocolate se elaboran modificando las proporciones entre sus componentes y añadiendo otros productos a la composición básica de pasta, manteca y azúcar. Su presentación final  puede ser en forma de tableta o en polvo.

 Y, ¿cuántos tipos de chocolate existen? ¿Cuáles son sus diferencias?

 Chocolate negro: es el chocolate propiamente dicho, pues es el resultado de la mezcla de la pasta y manteca del cacao con azúcar, sin el añadido de ningún otro producto (salvo aromatizantes y emulsionantes). Se entiende que éste debe presentar una proporción de pasta de cacao superior, aproximadamente, al 50% del producto, aunque en el mercado podemos encontrarnos distintas proporciones.

Chocolate de cobertura: puede ser negro o con leche, pero en todo caso se trata de un chocolate con una proporción de manteca de cacao de alrededor de un 30%. Es empleado en pastelería.

Chocolate a la taza (puede presentarse tanto en tableta como en polvo): se trata de chocolate negro (normalmente, con una proporción de cacao inferior al 50%), al que se le ha añadido una pequeña cantidad de fécula (normalmente, harina de maíz) para que a la hora de cocerlo aumente su espesor.

Chocolate con leche: es el derivado del cacao más popular. Se trata, básicamente, de un dulce por lo que la proporción de pasta de cacao suele estar por debajo del 40% y como su nombre indica también contiene leche añadida.

Chocolate blanco: no se trata de chocolate como tal, pues carece en su composición de la pasta de cacao, que es la materia que aporta las propiedades del cacao. Se elabora con manteca de caco (por lo menos, el 20%), leche (en polvo o condensada) y azúcar

Chocolate relleno: cubierta de chocolate que recubre desde frutos secos a frutas…

Y… en lo que respecta a sus propiedades nutricionales, ¿qué podemos decir?

 Como es sabido, los dos principales ingredientes del chocolate (grasa y azúcar) son altamente calóricos. Pero este alimento también es fuente de otros nutrientes en mayor o menor proporción dependiendo del tipo de que se trate, su composición, en definitiva:

–               fuente de hidratos de carbono, de la mano de los azúcares. Pero además, el cacao como materia prima contiene almidón y fibra, si bien tales nutrientes serán más escasos en los diferentes productos del chocolate.

–               fuente de lípidos (grasa). Destacar que el cacao en polvo es el que presenta menor contenido en ella.

–               fuente de polifenoles, teobromina y cafeína, de ahí su efecto estimulante del sistema nervioso al igual que el café, té; tiramina  (causante de migraña) y ácido oxálico (cuidado con la absorción del calcio pues la dificulta).

–               aporte de fibra, sobre todo en el cacao en polvo y no tanto así en los productos de chocolate.

–               aporte de minerales (calcio, fósforo, hierro, magnesio, potasio…), destacando el chocolate con leche y el blanco, por su aporte en calcio en concreto, al llevar adición de un lácteo (leche).

–               aporte de proteínas, mayoritarias en el cacao (materia prima) y en el chocolate con leche y blanco, nuevamente gracias a la adición de un lácteo.

–               aporte de vitaminas, destacando el acido fólico, vitaminas del grupo B (B1) y la vitamina A; ésta última en todos aquellos chocolates a los que se le adicione un lácteo.

El chocolate “negro” es el que se considera más beneficioso ya que el chocolate blanco es pobre en cacao pero con muchas grasas y glúcidos.

Por lo general, es comúnmente ingerido por placer y si bien tiene una gran contraindicación, “exceso de calorías: riesgo de obesidad”, más aún si va mezclado con grasas hidrogenadas, azúcares o añadidos, teniendo en cuenta las características de partida de la población actual, existen  también efectos beneficiosos sobre la salud asociados a su consumo. Destacan así los beneficios del cacao o chocolate negro frente al sistema circulatorio, el posible efecto anticanceroso y antioxidante, el efecto estimulador cerebral, el antitusígeno y el antidiarreico. Incluso un []efecto afrodisíaco aun por comprobar.

La única recomendación en la que hoy por hoy coinciden todos los expertos es la moderación: el chocolate puede formar parte de una dieta diaria siempre y cuando ésta sea equilibrada y no se tome en exceso. Dicho de otro modo: “para quien le guste o sienta deseo de cacao o derivados, mucho mejor una tableta que dos”.

Los edulcorantes

Los edulcorantes

azucarPor Dª Gracia María Casado, Nutricionista y colaboradora del C.M.I. Dr. Nougués

Como todos sabemos, un edulcorante es un aditivo para los alimentos capaz de duplicar el efecto del azúcar,  pero que usualmente tiene menos energía. Algunos extractos del azúcar son naturales y algunos son sintéticos y generalmente se conocen como edulcorantes artificiales.

Actualmente el empleo de edulcorantes se da en parte por su gran aplicabilidad y por sus efectos, entre ellos  y fundamentalmente, el acalórico, frente a numerosas situaciones:

– disminuir el peso

– controlar la DM y evitar hipoglucemias reactivas

– el cuidado dental

Se pueden agrupar en:

-acalóricos  naturales

-acalóricos artificiales  (sacarina, ciclamato, aspartamo, acesulfame k, D-tagatosa, y L-glucosa)

-calóricos naturales (sacarosa, fructosa, glucosa y lactosa)

-calóricos artificiales (sorbitol, manitol, xilitol, malitol e isomalitol)

Los sustitutos del azúcar se desarrollaron originalmente para ser utilizados por diabéticos y personas con problemas específicos de salud; sin embargo, hoy en día se ha incrementado la demanda de productos bajos en calorías por parte de los consumidores. Algunos de estos hidratos de carbono utilizados como edulcorantes (p. ej., la polidextrosa o el xilitol) se han propuesto como ingredientes de alimentos funcionales útiles para el control de la ingesta por su bajo contenido energético (ya que no son metabolizados o no completamente) y también por los efectos de algunos de ellos, aunque ligeros, sobre la supresión del apetito. Otros azúcares alcoholes como el sorbitol, lactitol, y el xilitol están siendo cada vez más utilizados como edulcorantes en la obtención de productos ‘sin azúcar’. Estos productos son absorbidos de una forma incompleta por el tracto digestivo, por lo que tienen un contenido calórico útil menor que el del azúcar (de 1,5 a 3 kcal/g).

Otro de los edulcorantes, conocidos recientemente es la Stevia. Se emplea como sustituto del azúcar. Tiene un sabor más lento al comienzo y una duración más larga que la de azúcar, aunque algunos de sus extractos pueden tener un sabor amargo o como gusto a regaliz en altas concentraciones. Con sus extractos, que tienen hasta 300 veces el dulzor del azúcar, stevia ha llamado la atención con la creciente demanda de bajos carbohidratos y alimentos bajos de azúcar en la alimentación alternativa. La investigación médica también ha demostrado los posibles beneficios de la stevia en el tratamiento de la obesidad y la hipertensión arterial porque tiene un efecto insignificante en la glucosa en la sangre, es atractivo como un edulcorante natural para las personas con dietas en carbohidratos controlados. Sin embargo, la salud y controversias políticas han limitado la disponibilidad de la stevia en muchos países.

La fructosa clásicamente se ha utilizado como sustituta de la sacarosa en pacientes diabéticos, como edulcorante para la elaboración de numerosos productos, etiquetados como “aptos para diabéticos”. Sin embargo más recientemente se ha comprobado que dietas con alto contenido en fructosa, inducen a hiperglucemia, hiperinsulinemia, hipertrigliceridemia e insulinoresistencia, por lo cual su uso se ha limitado en diabetes.

Finalmente el sucromalt, oligosacárido procedente de la conversión de sacarosa y maltosa, en fructosa y un olisacárido de glucosa con uniones 1-3 y 1-6 alternativamente, ha sido muy utilizado en el diseño de alimentos de bajo IG.

En su caso la tendencia en el patrón alimenticio ¿se centra en el uso de azúcares refinados (de mesa) o bien emplea algún edulcorante de los mencionados anteriormente?