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Miniconsejo: El Insomnio

Explicación de los distintos tipos de insomnios y herramientas para mejorarlos

Consejos para dormir mejor

consejos para dormir mejorDisfrutar de un sueño suficientemente bueno, tanto en número de horas como en calidad, no sólo es fundamental para el descanso recuperativo de cada persona, sino que constituye también uno de los factores más importantes para el mantenimiento de la salud.

Muchas veces hemos escuchado o leído sobre los efectos devastadores que la falta de sueño tiene para el cuerpo y para la mente de los seres humanos, sobre todo en aquellos casos en los que se han aplicado técnicas de deprivación del sueño, como por ejemplo en algunas torturas.

Pero sin llegar a estos extremos, hoy día constatamos que el número de personas que refieren dormir mal en nuestra sociedad actual, llega a ser un dato preocupante en términos de salud.

Por ejemplo, se ha comprobado que un sueño crónicamente interrumpido aumenta el riesgo de enfermedad cardiaca. También se pueden producir alteraciones en el control del peso (por disminución de la leptina-saciedad- y aumento de la grelina-apetito-). Se han constatados otros efectos perjudiciales como el aumento de la tensión arterial, así como de los niveles de ACTH (relacionado con la producción de cortisol y con la respuesta hormonal del estrés).

Dormir mal hace que disminuyan las células en el hipocampo, lo cual debilita la memoria. También contribuye al envejecimiento celular y se produce un aumento en el riesgo de morir por cualquier causa, debido a que empeora el curso de ciertas enfermedades.

Incluso, últimamente, se ha constatado experimentalmente que produce un mayor crecimiento tumoral.

Hay que tener en cuenta que el número de horas de sueño varía de una persona a otra. Para un adulto, el número de horas normales oscila entre 5 y 10.

Para saber cuántas horas son las más apropiadas para nosotros, lo mejor es aprender a escuchar los mensajes de nuestro propio cuerpo. Él nos dará la información apropiada.

Todo lo anterior nos permite afirmar que dormir suficientemente bien tiene una gran importancia en el ámbito de la salud, por lo que me gustaría exponer algunos consejos simples, sencillos, de sentido común, pero que a veces no tenemos en cuenta a la hora de dormir.

CONSEJOS:

  1. Dormir a oscuras. Nuestro cerebro descansa mejor en oscuridad y las secreciones hormonales regulan mejor sus ritmos circadianos cuando hay alternancia de luz y oscuridad. Parece una tontería pero nos extrañaríamos de saber el número de personas que duermen con una lamparita o con la luz del pasillo encendida.
  2. Mantener una temperatura en la habitación entre 15 y 22 grados, evitando habitaciones excesivamente caldeadas.
  3. Puede ser conveniente tomar una ducha caliente antes de dormir (aproximadamente una hora antes).
  4. Evitar los campos electromagnéticos en la habitación, ya que pueden alterar el ritmo de la glándula pineal y la secreción de melatonina.
  5. Realizar ejercicio físico nos puede ayudar, pero no hacerlo cerca de la hora de dormir.
  6. Poner el ordenador, el móvil, la tele, etc, fuera de la zona de descanso.
  7. Evitar bebidas excitantes (café, colas, té, etc.), sobre todo cerca de la hora de acostarse.
  8. Evitar las siestas excesivamente largas. Una duración conveniente puede rondar la media hora.
  9. Cenar frugalmente, evitando las cenas copiosas.
  10. Dejar un tiempo entre la cena y el sueño.
  11. No plantear situaciones conflictivas antes de irse a dormir.
  12. Procurar tener un rato de relax previo que nos sirva para desconectar. del ritmo del día.
  13. No tomar cosas dulces o azúcares refinados justo antes de acostarse, para evitar los picos de insulina.
  14. Mantener los pies calientes.
  15. Puede ser útil leer algo espiritual o relajante.
  16. Conviene cenar alimentos ricos en triptófano (arroz integral, huevos, carne, almendras, semillas de sésamo, etc.), con un par de piezas de fruta de baja carga glucémica, ya que el hidrato de carbono ayuda al triptófano a atravesar la barrera hematoencefálica.
  17. Puede ser conveniente el uso de ciertos remedios naturales que nos ayuden a dormir mejor, tales como ciertas plantas, productos homeopáticos, flores de Bach, etc.

Astenia primaveral

astenia primaveralPor Dª Gracia María Casado, Nutricionista y colaboradora del CMI Dr. Nougués

En esta época que comienza, es frecuente encontrar en consulta a personas que refieren síntomas como malestar, cansancio, decaimiento, somnolencia diurna, insomnio o sensación de sueño no reparador, dificultad de concentración, irritabilidad, disminución del apetito y la libido… con frecuencia estos síntomas que aparecen al llegar la primavera y van cediendo de forma espontánea a lo largo de la misma, se achacan a la llamada astenia primaveral.

 

Pero ¿qué es la astenia primaveral? 

La astenia se define como una sensación continuada de fatiga y falta de vitalidad tanto física como psicológica, acompañada de pérdida de motivación e interés por el entorno. En primavera, son muchas las personas que comienzan a manifestar estos síntomas, y aunque no se conocen con exactitud las causas de este cuadro, parece ser que puede aparecer en relación a la adaptación de nuestro cuerpo al mayor número de horas de luminosidad, el aumento de las temperaturas que acompaña al cambio de estación, y una frecuente disminución de las horas de sueño.

 

¿Qué podemos hacer para prevenirla o disminuir la intensidad de los síntomas? 

  • Mantener horarios regulares de sueño y vigilia: con el cambio de hora, tendemos a acostarnos más tarde de lo habitual, el problema es que no siempre podemos levantarnos también más tarde, por lo que es importante intentar mantener 7-8 horas de sueño.
  • Tomar cenas ligeras, al menos 2 horas antes de irnos a la cama: cenar mucha cantidad o comidas pesadas, y acostarse poco tiempo después, hará que la digestión interfiera con el sueño, disminuyendo la calidad del mismo.
  • Ejercicio físico moderado: haciendo ejercicio liberamos endorfinas, que nos hacen sentir muy bien y nos estimulan, pero por este mismo motivo, no debemos practicar ejercicio cerca de la hora de dormir, ya que la estimulación puede interferir con el sueño. Se debe realizar unas horas antes de irnos a la cama.
  • En cuanto a la dieta, es mucho lo que podemos hacer para combatir la astenia primaveral:
    • Hacer un desayuno completo y equilibrado, que nos aporte energía para afrontar el día con vitalidad.
    • Es conveniente evitar en nuestra dieta los alimentos que no nos aportan nutrientes esenciales, como las bebidas carbonatadas, bollería, comidas precocinadas…, y apostar por los cereales integrales, legumbres, frutas (buen momento para tomar toda clase de zumos hechos en casa con la ayuda de la licuadora/batidora) y verduras.
    • Tomar un aporte extra de vitaminas y minerales, como por ejemplo a través de la levadura de cerveza o el germen de trigo. Podemos consumirlo en cápsulas o bien en forma de polvo/granulado acompañando a nuestros zumos, ensaladas o yogures.

 

Los síntomas de la astenia primaveral son pasajeros, suelen durar unas 2 semanas. En el caso de que sean más intensos, durando más de 15 días o aparezcan otros síntomas acudir al médico, ya que otras enfermedades como anemia o el hipotiroidismo pueden dar síntomas parecidos.

Tratar el Insomnio con Medicina Integrativa

InsomnioEl insomnio no sólo es no dormir, sino que constituye un conjunto de síntomas que más propiamente podrían denominarse como trastornos del sueño, y que se estima que afecta entre el 30-48% de la población general, siendo un problema moderado o grave hasta en la mitad de los casos.

Las formas de insomnio más frecuente son: dificultad para conciliar el sueño; tener un sueño ligero; tener despertares frecuentes; tener una finalización precoz; o bien tener una falta de eficiencia, es decir dormir un número de horas normales pero levantarse tan cansado como se acostó.

Tradicionalmente, para tratar este problema, la medicina convencional ha utilizado psicofármacos ansiolíticos o antidepresivos y algunos más específicos como los inductores del sueño. Todos ellos con una serie de efectos secundarios y algunos con con efecto adictivo.

Pero desde el punto de vista de la Medicina Integrativa se pueden ofrecer un gran número de posibilidades que, ante todo, cuentan con la enorme ventaja de tener menos (a veces ninguno) efectos secundarios que la propuesta convencional, al tiempo que se muestran bastante efectivos en la mayoría de los casos.

Como ejemplo del amplio arsenal del que disponemos, podemos indicar las siguientes posibilidades para tratar el Insomnio con Medicina Integrativa:

FITOTERAPIA: Valeriana, Amapola de California, Hipérico, Lúpulo, Pasiflora, etc.

HOMEOPATÍA: Unicista, Pluricista o Complejista

MELATONINA

5-HTP (5-Hidroxitriptofano)

MAGNESIO

VITAMINAS DEL GRUPO B

PROTEINAS DE LA LECHE

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

ACUPUNTURA

AURICULOTERAPIA

MUSICOTERAPIA

SHIATSU

REIKI

Etc.