Nutrición y suplementos ditéticos

Prepararse dietéticamente para primavera y verano
de

Prepararse dietéticamente para primavera y verano

primavera veranoPor Dª Gracia María Casado, Nutricionista y colaboradora del CMI Dr. Nougués

Inmersos en el ciclo natural de las estaciones, dejamos atrás el invierno para enfrentarnos con la primavera y verano. Comienza el calor, las alergias, cambia la hora, aparece el cansancio y debilidad (lo que se conoce como astenia primaveral)… y como resultado nuestro organismo se ve resentido. Sin embargo, algunos de estos efectos podrían verse disminuidos, si estamos preparados.

De nuevo la alimentación adecuada, nos ayudará a mejorar nuestras defensas. Y no olvidemos como parte de ella, la correcta hidratación pues el agua es también un nutriente, y en esta época del año vuelve a convertirse en objetivo de numerosas campañas de prevención y promoción de la salud. Aunque el modo de preparación de los alimentos también contribuye a la misma.

Hemos de tener presente que los hábitos “cambian” en cada estación, así la primavera sugiere una mayor actividad, y por consiguiente más sangre en los músculos, pero si ésta está intoxicada por los residuos del metabolismo de grasas, proteínas, etc (productos del proceso digestivo en definitiva), no ofrecerá el aporte de nutrientes y de oxígeno necesarios. Además, la llegada de la primavera permite disponer de la energía solar, y de este modo nuestro organismo no tendrá que procesar ni almacenar grasa para el mantenimiento de la temperatura corporal, entre otras necesidades.

Así es importante evitar comidas copiosas y pesadas, que causen  malestar, más aún por la noche (intenta cenar varias horas antes de dormir). Por ejemplo, optar por preparaciones al vapor (son suaves) o salteados (cocinarlos brevemente a temperatura alta y con poco aceite), ya que son más fáciles de digerir. Del mismo modo se tiene y debe comenzar la mañana de forma energética, con un buen desayuno, compuesto por cereal, lácteo, fruta, aceite de oliva y si lo deseas algo de alimento proteico (pechuga pavo, jamón cocido o jamón  serrano). Frutas y verduras se convierten en alimentos predilectos, al ser tan fáciles de preparar, tan variados y tan sanos. Mejor aún si los tomamos crudos ya que la pérdida de micronutrientes (vitaminas y minerales), será mínima. El pescado predominará sobre la carne, que como siempre deben ser magras, reduciendo al máximo el contenido graso de un modo fácil.

Las bebidas refrescantes, serán deliciosos zumos de fruta, agua o infusiones frías, lejos de refrescos y similares cuyo aporte se basa únicamente en azúcares simples.

Tampoco confundamos ni asociemos que este estilo de vida algo más activo durante estos meses del año, significa comer mal, comer comida rápida o tapas, excederse en el alcohol, o en el peor de los casos saltarse comidas.

Si comemos fuera, consumir productos de temporada, frescos y variados, y escoger un entrante a base de verduras crudas o cocidas, un segundo plato de fácil digestión como pescado, y un postre a base de lácteos o frutas. Éstas son el mejor postre, tentempié y refresco. Con alto poder saciante y muy ricas en agua, fibra, minerales y vitaminas, serán ayuda en: los regímenes hipocalóricos, para la hidratación, para el buen mantenimiento y protección de la piel, (la cual tampoco debemos descuidar en esta época), etc.

Ni que decir que cuidemos las intoxicaciones alimentarias y la tentación de emprender “previo a”, alguna de las conocidas dietas milagro, que a marcha forzada, se inician para conseguir “milagros” en solo unas semanas. Magia no es realidad y reflexionemos si se trata de pasar bien este período estival o por el contrario, vamos a dar lugar a la aparición de alguna enfermedad que puede ser irreversible, por habernos descuidado tanto.

La dieta correcta
de

La dieta correcta

la dieta correcta“La alimentación adecuada, como base de la salud, ha de tener en cuenta la especial constitución de cada individuo, su actividad física, el clima, la época del año, la edad del sujeto y, sobre todo, a la peculiar individualidad sobre tolerancia o no a ciertos alimentos. Es por eso que no existe una dieta estándar que venga bien a todo el mundo sino que, respetando unos principios generales, cada cual ha de encontrar el tipo de alimentos que mejor se adapta a su propia individualidad” (ANF)

Las bayas de Goji
de

Las bayas de Goji

goji

Por Dª Gracias María Casado, Nutricionista y colaboradora del CMI Dr. Nougués

Después del espectacular boom producido ¿disponemos de más información,  tenemos un sentido más crítico a la hora de tomarlas o ya no les prestamos la más mínima atención?

La baya de Goji ha sido utilizada en china durante miles de años para mejorar la salud y la longevidad y es uno de los alimentos más densos en nutrientes sobre el planeta tierra, con su amplio rango de fitonutrientes, antioxidantes, vitaminas, y mucho más.

Se trata de una fruta desecada de color intenso, con un sabor que podría asemejarse a la mezcla entre arándano y cereza. Crece en arbustos y en torno al Goji, existen en Asia abundantes leyendas. Pese a las muchas variedades existentes, las más conocidas corresponden a la variedad “Lycium Barbarum” y son éstas las que realmente contienen los nutrientes indicados y los efectos saludables que se han descrito, por lo que de entrada seamos precavidos también con las adulteraciones.

La especie Lycium Barbarum  que en la actualidad se importa desde China es una especie originaria del Mediterráneo y se da en otras zonas cálidas del mundo. El consumo de estas bayas en ningún caso podría resultar perjudicial o neutro para la salud humana, pero hay que tener cuidado y se desaconseja su consumo en personas que estén usando tratamientos anticoagulantes. Esta planta es pariente de nuestros tomates, pimientos y berenjenas, pues pertenece a la familia de las Solanáceas y son primas hermanas de Lycium europaeum, ese arbusto espinoso, común en las montañas de Almería, Murcia y Alicante.

Han aparecido como el complemento alimenticio ideal, procedentes nada menos que del misterioso Tíbet y sus propiedades casi mágicas nos aseguran salud y longevidad. La nueva leyenda urbana afirma que el Goji es un arbusto que crece en los valles del Himalaya, a unos 4.000 metros de altitud. También que sus frutos son «el secreto de los Hunza», conocidos por ser “el pueblo más sano y feliz de la Tierra”, cuyos ancianos llegan fácilmente a la edad de 130 años sin apenas un achaque.

¿Pero qué grado de verdad hay en todo ello? Al respecto muchos profesionales y especialistas, han hecho pública sus opiniones y afirman que se trata de “otra moda pasajera”, en la alimentación. La supuesta lista de propiedades es inmensa, desde reducir el colesterol hasta ser un infalible afrodisíaco. Pero como explicaron, entre otros, el director del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos de la Universidad de Granada, las bayas del Goji no tienen ninguna propiedad beneficiosa probada en estudios científicos extensos de intervención clínica en humanos. Contienen los mismos nutrientes que las frutas y las verduras tradicionales, salvo ese importante efecto placebo que le añaden los nuevos pícaros y, propagan los ingenuos.

Por el contrario, entre la multitud de propiedades que le son atribuidas, destacan:

  • Mejora de la visión
  • Tónico
  • Mejora la tez
  • Aumenta la producción de esperma
  • Mantiene su hígado y el riñón en buen estado
  • Reconstituye la esencia vital (semen)
  • Antimutagénico
  • Antioxidante muy poderoso
  • Ayuda en la circulación
  • Propiedades anti-cancerígenas.
  • Mejora de la visión
  • Mayor flexibilidad
  • Trata el insomnio
  • Dolor de cabeza y dolor muscular y articulaciones
  • Mejora la memoria
  • Eleva los niveles de energía
  • Brinda resistencia.

MORALEJA: no olvidéis que no hay ningún alimento milagro, fuera de una dieta sana y equilibrada  en la que  prime la variedad y el consumo de alimentos frescos,  naturales y de temporada. Mantengamos el equilibrio.

 

Micronutrientes (vitaminas y minerales) y salud
de

Micronutrientes (vitaminas y minerales) y salud

micronutrientesPor Dª Gracia María Casado, Nutricionista y colaboradora del C.M.I. Dr. Nougués

Afirmar que el plato de comida contiene todo lo que nuestras células necesitan, es bastante ambiguo y no cien por cien riguroso, y es que  existen multitud de factores que explican que una gran parte de la población no disponga de los micronutrientes necesarios para su buen funcionamiento. De ahí la importancia de que nos decantemos por una alimentación sana, natural en la que primen alimentos frescos, de temporada y de la máxima calidad, y que en definitiva no son más que una vía para lograr el mejor estado de salud y calidad de vida.

Entre los factores que repercuten en ello, se encuentran:

  • El rendimiento de los cultivos: no es algo novedoso que la comida/alimentos de hoy no son lo que eran. Las frutas y verduras son tan buenos como la tierra en la que crecen, pero el uso y abuso de fertilizantes y pesticidas le roban al suelo los nutrientes y no los reemplazan. De ahí que los alimentos lo más naturales y ecológicos sean una opción más saludable. Así la Catedrática de la Escuela Universitaria de Ingeniería Técnica Agrícola de la Universidad de Valencia explicaba las ventajas nutricionales de los alimentos ecológicos sobre los convencionales.

http://www.youtube.com/watch?v=gAhFBJu86dw

  • Las frutas y las verduras son recogidas antes de su maduración completa, suelen recorrer grandes distancias hasta que llegan al supermercado y pasan un tiempo almacenados en la nevera antes de ser consumidos. Todo ello hace que pierdan gran parte de su densidad nutricional.
  • El modo de cocinar: cuando cocinamos a altas temperaturas o durante un tiempo prolongado desnaturaliza numerosas vitaminas. Asimismo, también se altera la calidad de los ácidos grasos contenidos en los aceites originándose sustancias potencialmente tóxicas que someten a nuestro organismo a un trabajo extra para desactivarlas.
  • Refinado de los cereales: la gran mayoría de los cereales (trigo y arroz principalmente) que consumimos están refinados, es decir, se les ha retirado las capas externas del grano para obtener una harina más blanca que se conserva mejor y es más apreciada que la harina integral. Pero ese refinado elimina las vitaminas y minerales que están en esas capas externas.
  • Consumo excesivo de alimentos acidificantes: una alimentación rica en productos refinados, carnes, platos preparados industriales, productos con excesiva sal, junto con un escaso consumo de verduras y frutas, aumenta las perdidas de minerales por la orina.
  • Calidad de los aceites: tomamos demasiadas grasas de origen animal (carne, nata, mantequilla, charcutería) y otros productos industriales ricos en grasas saturadas, en detrimento de los aceites vegetales, ricos en grasas poliinsaturadas. Además, el refinado que sufren los aceites altera la calidad de los ácidos grasos y suprime parte de los micronutrientes. Por eso, los aceites vegetales obtenidos por presión en frío, sin refinar, como el aceite de oliva virgen son mucho más beneficiosos para la salud que los aceites refinados como el aceite de oliva o el aceite de girasol.
  • Las situaciones individuales: estrés del día a día, práctica deportiva intensa, mujeres embarazadas, envejecimiento,… son factores que influyen de modo muy variable sobre nuestras necesidades en vitaminas y minerales.
  • La contaminación, los metales pesados, los aditivos, el alcohol, el tabaco, los medicamentos: todos estos compuestos, omnipresentes en nuestra sociedad occidental, son causa de intoxicación de nuestras células y, por tanto, de consumo de más de micronutrientes.

Y observemos la paradoja de nuestras sociedades occidentales, mientras que la abundancia alimentaria jamás ha estado tan presente, vivimos en un entorno en el que nuestro organismo sufre carencias y deficiencias.

El CLA, ¿verdad o mentira en las dietas de control de peso?
de

El CLA, ¿verdad o mentira en las dietas de control de peso?

CLAPor Dª Gracia María Casado, Nutricionista y colaboradora del CMI Dr. Nougués.

Este producto del que se oyó hablar incesantemente durante una época, surge como otro alimento funcional más, dados los efectos beneficiosos observados en numerosos estudios con animales, si bien no existen aún evidencias contundentes de su eficacia y seguridad para uso humano, a pesar de hablar de ciertos efectos saludables para el organismo, especialmente en lo que respecta a  la regulación del apetito.

Como ácido linoleico conjugado (CLA o ALC) entendemos a un grupo de isómeros del ácido linoleico en el que los dobles enlaces (instauraciones) no están situados en las posiciones 9 y 12.

Es producido por la flora gastrointestinal de los rumiantes (por la acción de microorganismos anaerobios, (Butyrivibrio fibrisolvens, entre otros), que son capaces de hidrogenar los ácidos grasos poliinsaturados), a partir del ácido linoleico. El hombre lo produce en cantidades muy pequeñas en el hígado. Se encuentra principalmente, siendo fuentes naturales de él, en la carne de los animales rumiantes y sobre todo en su leche y derivados lácteos. Una dieta promedio contiene entre 1-2 g al día de CLA.

En el mercado se encuentra una amplia gama de productos (sobre todo derivados lácteos y zumos de fruta) ricos en CLA, pero con la peculiaridad de que, en este caso, el CLA añadido ha sido obtenido industrialmente a partir de fuentes naturales de ácido linoleico, como son los aceites de cártamo o alazor y de girasol. Estos productos pueden contribuir a incrementar de forma notable la ingesta dietética de CLA. Entre ellos uno de los preparados de CLA más conocido y utilizado, es el Tonalin®.

Entre los factores que influyen en el contenido de ácido linoleico conjugado de los alimentos, los principales están relacionados con:

– Las características fisiológicas o genéticas propias del animal.

– El tipo de alimentación que recibe. En general, el tipo de alimentación del animal puede ejercer una notable influencia sobre la composición en ácidos grasos de la leche. Un aspecto importante relacionado con la influencia de la alimentación del animal sobre el contenido de CLA en los alimentos, que ha propiciado una intensa investigación en la actualidad, es la posibilidad de modificar intencionadamente su alimentación, como estrategia para incrementar el contenido de él en los alimentos. Se ha observado que la suplementación con aceites vegetales ricos en ácido linoleico y α-linolénico (aceites de soja, algodón, girasol, lino, cártamo, colza, etc.) produce un aumento del contenido de CLA en la leche. Asimismo, se ha comprobado que estos efectos son más notables cuanto más rico es el suplemento en ácido linoleico, caso de los aceites de girasol y soja.

– Factores tecnológicos asociados a los procesos de elaboración y/o conservación de los alimentos.

Otros que parecen influir en el contenido de CLA en la grasa láctea son:

– La raza del animal.

– El estado de lactación del animal

Aunque el CLA es un componente minoritario en la dieta, en la actualidad ha despertado gran interés y ha promovido una intensa investigación acompañada de un boom publicitario debido a sus efectos potenciales sobre la salud como ya se hizo referencia (sobre todo por los efectos que se publicitan sobre la disminución de la obesidad y el sobrepeso):

– Una modificación de la composición corporal con reducción de la grasa corporal.

– Propiedades antiaterogénicas.

– Efecto hipolipemiante.

– Disminución de la resistencia a la insulina.

– Acción sobre el sistema inmunitario.

– Etc.

Estos efectos se han observado principalmente en modelos animales y cultivos celulares. Los estudios efectuados en humanos son escasos e incluso muchas veces contradictorios. Sin embargo, aunque exista una intensa investigación sobre los efectos saludables del CLA, consideramos que la información que reciben los profesionales de la salud y, por supuesto, los consumidores puede resultar escasa o al menos poco concisa,  por lo que es necesario realizar una adecuada evaluación de su seguridad hacia los consumidores.

Otro aspecto importante y a tener en cuenta es cómo puede afectar, de cara a la comercialización del producto final, un incremento de CLA a las características organolépticas y a la aceptabilidad del mismo. Investigaciones hasta el momento  señalan, tras realizar estudios con paneles sensoriales, que la aceptabilidad de la leche y quesos enriquecidos en CLA es similar a la de los productos con valores normales. Este dato presenta bastante relevancia, ya que el consumidor tiene la última palabra sobre el valor y la posición comercial de estos productos.

Alimentación y cáncer
de

Alimentación y cáncer

alimentación y cáncerEn 1984, el Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos estableció que un 35 por ciento de los tumores tenían su origen o estaban relacionados con factores alimentarios. El primer informe global sobre dieta y cáncer fue publicado en septiembre de 1997 por el Fondo Internacional para la Investigación del Cáncer y no deja lugar a dudas sobre la íntima relación existente entre cáncer y dieta.

Desde hace unos años, pues, se han establecido claramente las relaciones entre ciertos tipos de alimentos y el aumento del riesgo de padecer determinados tumores.

Se estima que un cambio dietético podría reducir la incidencia global de cáncer entre un 30-40%, y si a esto le sumásemos el abandono del tabaco, las cifras de cáncer podrían disminuir en un 60-70%.

Diversos estudios han constatado que el consumo de alimentos vegetales (verduras y frutas) reducen el riesgo de cáncer. Por el contrario, el alcohol, la carne, las dietas grasas y la obesidad lo incrementan.

En base a dichos estudios, se han establecido una serie de recomendaciones dietéticas saludables para prevenir la aparición de procesos cáncerosos.

1.- Elegir dietas ricas en vegetales variados y legumbres, con alimentos almidonados integrales o poco refinados.

2.- Mantener el peso corporal en tales valores que nuestro Indice de Masa Corporal se encuentre situado entre 18.5-25  Kg/m2.

3.- Realizar ejercicio vigoroso, al menos 1 hora a la semana.

4.- Consumir diariamente de 400-800 gr. de verduras y frutas variadas durante todo el año.

5.- Consumir 600-800 gr. al día de cereales, legumbres y tubérculos mínimamente procesados. Además, es importante limitar al máximo el consumo de azúcar refinado.

6.- Limitar el consumo de alcohol (menos de 2 bebidas al día para varones y 1 para mujeres)

7.- Limitar el consumo de carne roja a menos de 80 gr/dia

8.-Limitar en consumo de alimentos grasos de origen animal

9.- Limitar el uso de la sal y el consumo de alimentos salados

10.- Evitar os alimentos carbonizados (brasa)

11.- No fumar ni mascar tabaco

En resumen, lo menos recomendable son las dietas con exceso de calorías y ricas en grasas y proteínas animales, las comidas hechas en barbacoa, ahumados y salazón. Las más beneficiosas serían las dietas ricas en fibras, frutas, verduras, legumbres, vitaminas y minerales.

Las frutas secas
de

Las frutas secas

frutas secasPor Dª Gracia María Casado, Nutricionista y colaboradora del C.M.I. Dr. Nougués

Las frutas secas como los orejones de albaricoque, de melocotón, las ciruelas, las uvas pasas y los higos desecados, formaban parte ya en la Edad Media, de la cocina tradicional de numerosos países

Los dátiles en concreto,  no pueden considerarse  ni son una fruta desecada como tal pues no se someten a proceso de desecación, (sino que se secan al sol en el mismo árbol y después se recolectan), pero sí comparten una gran similitud a nivel nutricional con ellas. Se consideran un edulcorante por su cantidad de azúcar (aproximadamente un 70%), además de ser muy nutritivos por su alto contenido en carbohidratos, hierro (beneficioso frente a anemia ferropénica), potasio y fósforo. También contienen vitaminas: A, tiamina, riboflavina, niacina, triptófano y ácido ascórbico. En naturopatía se prescribe su uso en caso de asma, bronquitis, tuberculosis, tos, fiebres, cáncer, dolor de estómago, catarro, fatiga a los ojos, gonorrea. Como fruto bien maduro y hervido en leche ablanda y suaviza las vías respiratorias. Se puede comer como tal o preparado en mermeladas, púdines, tortas, helados, etc.

Durante la desecación de la fruta el contenido en agua se reduce, lo que da lugar a una mayor concentración de los nutrientes, así el  valor calórico de las frutas desecadas es elevado (desde las 163 calorías cada 100 gramos de las ciruelas secas a las 264 calorías de las uvas pasas) dada su abundancia en hidratos de carbono simples,
debiendo así limitarse su consumo en caso de sobrepeso-obesidad, diabetes e hipertrigliceridemia.

También constituyen una fuente por excelencia de fibra soluble e insoluble, lo que le confiere propiedades saludables para mejorar el tránsito intestinal, así como frente a hipercolesterolemia, (si ésta no va asociada a exceso de peso), pues forma geles impidiendo la absorción de grasas y colesterol. Las ciruelas y los higos desecados, en particular, por su gran cantidad de fibra insoluble, son alimentos muy eficaces para tratar el estreñimiento. La fibra insoluble, aumenta la velocidad de tránsito intestinal y con ello la evacuación de las heces (efecto laxante); secuestra los ácidos biliares, que son eliminados a través de ellas, lo que obliga al organismo a sintetizar más ácidos a partir del colesterol, y como consecuencia disminuye el colesterol total. Igualmente la fibra insoluble arrastra el colesterol y las sustancias cancerígenas; pasando menos tiempo en contacto con la mucosa, por lo que se reduce el riesgo de hipercolesterolemia y cáncer intestinal.

En lo que al contenido en hierro de refiere, dada la riqueza en este mineral, su consumo está indicado en caso de anemia ferropénica, y con objeto de favorecer su absorción, es importante no olvidarnos de combinar con alimentos ricos en vitamina C, tales como cítricos o su zumo, kiwi, frutas tropicales, etc. Entre la gran variedad existente destacan por su mayor contenido en él: los orejones de albaricoque, de melocotón y los higos secos. En el caso de los dos primeros, constituyen además, una fuente excelente de beta-caroteno o provitamina A, con actividad antioxidante, por lo que ejerce una acción preventiva en las enfermedades degenerativas, cardiovasculares y  cáncer.

Respecto al calcio y el aprovechamiento de éste, al proceder de un alimento vegetal, será menor que en el caso de los lácteos. Es destacable igualmente la concentración de potasio, estando especialmente recomendado consumirlas para quienes toman diuréticos que eliminan potasio y para las personas con bulimia, ya que por los vómitos autoinducidos se pierden grandes cantidades de él. Sin embargo, para las personas que padecen de insuficiencia renal y que requieren de dietas controladas en potasio, el consumo de frutas desecadas está contraindicado.

Por último su riqueza en magnesio  también las hace interesantes en situaciones en las que las necesidades de este mineral están aumentadas: mala absorción intestinal crónica, alcoholismo, tratamiento con ciertos medicamentos. Asimismo, las dietas ricas en alimentos refinados (pan blanco, arroz blanco, azúcar, pasta…), suelen tener menor contenido de magnesio que las ricas en vegetales y granos completos. El mineral se pierde durante el refinamiento de los cereales y procesamiento.

Pero como en todos los casos, su consumo también puede tener efectos indeseables: favorecer la aparición de caries dental; por su contenido en parafina líquida y anhídrido sulfuroso añadidos en el proceso de desecación (con objeto de evitar el resecamiento), se pueden alterar sus características organolépticas (sabor y gusto); o crisis asmáticas en algunos individuos alérgicos o reacciones alérgicas en personas sensibles, por la presencia de sulfitos . Del mismo modo, las frutas desecadas resultan más indigestas que las frescas de las que proceden por lo que su consumo no se recomienda a quienes padecen problemas digestivos (digestiones lentas y pesadas, flatulencia, estómago delicado…), si bien las pueden tomar en forma de compota.

En el caso concreto de algunas destacan:

– los dátiles: contienen tiramina, una sustancia que provoca constricción de los vasos sanguíneos, lo que puede provocar migraña en personas propensas.

– los higos secos: contienen ácido oxálico el cual puede formar sales con ciertos minerales como el calcio y formar oxalato cálcico, por lo que se ha de evitar el consumo si se padecen este tipo de cálculos renales, ya que se podría agravar la situación.

En general las frutas desecadas combinan muy bien con los cereales, enriqueciéndolo en micronutrientes y fibra y convirtiéndose así en una alternativa interesante para personas de todas las edades, con la idea de hacer esta primera comida del día, atractiva, variada y con nuevos sabores. Igualmente son un complemento reconstituyente de la dieta y, por su aporte extra en azúcares y calorías, resultan apropiados para deportistas de larga duración, esfuerzos físicos intensos, etc.

COMPOSICIÓN DE LOS DATILES

 

  Composición por 100 gramos de porción comestible
  Calorías

227,1
  Hidratos de carbono (g)

57,1
  Proteínas (g)

2,8
  Fibra (g)

6
  Potasio (mg)

590
  Hierro (mg)

1,1
  Magnesio (mg)

46
  Calcio (mg)

52
  Vitamina C (mg)

Tr
  Niacina (mg)

1,8
  Provitamina A (mcg)

5,7
mcg = microgramos  

 

 

La olestra, ¿de qué estamos hablando?
de

La olestra, ¿de qué estamos hablando?

olestraPor Gracia María Casado, nutricionista colaboradora del CMI Dr. Nougués

Surge como sustituto de la grasa alimentaria y fue descubierta en los años sesenta. Si hablamos a nivel de composición química, la olestra es un poliéster de sucrosa unido a ácidos grasos de cadena larga que no es modificado por las encimas gastrointestinales ni se reabsorbe, por tanto no aporta calorías. Tiene las propiedades organolépticas de la grasa y es estable a altas temperaturas, lo que permite su uso en el asado y la fritura.

Sabemos que las grasas que contienen los alimentos constituyen una importante fuente de energía (aportan 9 kcal/gramo) para nuestro organismo y mejoran la textura y palatabilidad de los alimentos y platos. Según las recomendaciones para una dieta equilibrada, deben suponer el 30-35% de la energía que necesitamos cada día.
Ya sean de tipo saturado (grasa procedente de alimentos de origen animal: productos cárnicos, lácteos completos, aceite de coco y palma) o insaturadas (de los aceites, pescado azul, frutos secos), cumplen funciones muy importantes en nuestro organismo, sin embargo el exceso de las mismas es perjudicial y si abusamos, como ocurre cada vez más, en nuestros días a través de la gran gama de productos comerciales, el cuerpo almacena lo que no necesita en el tejido adiposo traduciéndose en un aumento de peso y en ocasiones, en un aumento de los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.

Es a raíz de esta preocupación por los posibles efectos negativos que sobre la salud puede tener una ingesta excesiva de grasas, que se han llevado a cabo numerosas investigaciones sobre el desarrollo de productos que, manteniendo propiedades sensoriales similares a las grasas comestibles, eliminen o reduzcan los efectos negativos sobre la salud. Las sustancias que se emplean como sustitutivos de grasas se pueden clasificar en dos grandes grupos:

1. Los miméticos: simulan la textura de la grasa pero no la pueden sustituir completamente. No sirven para frituras por su elevado contenido de agua y su sensibilidad al calor. En general, son productos obtenidos de almidones, celulosa o proteínas.
2. Los sustitutos: muy similares a las grasas desde el punto de vista físico y químico. Este grupo engloba a los compuestos lipídicos sintéticos.

Recientemente se han descrito los resultados de un estudio clínico realizado en 45 sujetos con sobrepeso que fueron aleatorizados a:

– Una dieta control con un 33% de calorías procedente de grasa

– Una dieta pobre en grasa (25%)

– Una dieta con el sustituto olestra para lograr un 25% de grasa metalizada

Tras nueve meses, el grupo con olestra rebajó el peso en 6,3 Kg y perdió hasta 8,8 Kg de grasa corporal. Estos descensos son significativamente más importantes que los obtenidos con los otros dos tipos de dietas.

Los autores concluyeron que la olestra redujo el peso y la grasa total mejor que las dietas con un 33% y un 25% de grasa.

 

        Pero…¿está autorizado el uso de esta sustancia? ¿Algún inconveniente derivado de su consumo?

La F.D.A. (Food and Drug Administration) aprobó el uso de Olestra en 1996 en EEUU como aditivo alimentario para su uso en patatas fritas, galletas y otros snacks (palomitas…).

El consumo de olestra parece reducir la absorción de vitaminas liposolubles y carotenoides, pero en dosis pequeñas con escasa repercusión clínica. Además, varios estudios sugieren que la adición de cantidades extra de dichas vitaminas a los productos que contienen olestra no interfiere en su absorción. Sin embargo, se necesita investigar más para identificar los posibles efectos a largo plazo, antes de que este compuesto esté disponible en una mayor gama de productos alimenticios y se autorice su uso en otros países.

Cualquier producto que pueda contener, por normativa debe traerlo indicado en la etiqueta así como llevar impresa la advertencia sobre el contenido extra de vitaminas liposolubles y los problemas que puede ocasionar su ingestión.

Es importante reflexionar sobre si este tipo compuestos, así como cualquier otro, son realmente necesarios e i
ndispensables…, pues partiendo de «alimentos comunes y naturales » podemos llevar perfectamente a cabo una alimentación con un óptimo contenido de grasas sin tener que recurrir a ellos.

 

 

Picoteo en invierno
de

Picoteo en invierno

picoteoPor Dª Gracia María Casado, Nutricionista y colaboradoroa del CMI Dr. Nougués

Con la llegada del frío, conforme va avanzando el invierno,  nuevamente llegan esas interminables tardes en el sofá y viendo la televisión, más aún si nos enfrentamos al fin de semana y el tiempo es inestable.  Nos surge entonces el aburrimiento y esa ansiedad/ganas de picar cualquier cosa. Nuestra mente inmediatamente imagina unas deliciosas palomitas, quizás un gofre con chocolate…, en fin un amplio abanico de alternativas “no demasiado saludables”, pero ante las cuales nuestra mente no puede resistirse. El problema se plantea al no pensar en la calidad de lo que hemos elegido y en la cantidad que tomaremos, pues no solemos parar hasta que el envase esté vacío. Y es en este momento cuando vuelve a nuestra mente el remordimiento por lo que acabamos de hacer.

Es importante pensar en aperitivo con la connotación, de algo extra caracterizado por el aporte excesivo de grasas y calorías vacías (azúcares), ya que  otro de sus significados se refiere a esa “comida entre horas”, ese pequeño tentempié de la media mañana y merienda que contribuye a las 5 comidas al día, pero que deben ser saludables, alejándose mucho de lo que ocurre realmente en  nuestros días. Por tanto, un “aperitivo” no tiene por qué ser algo malo para la salud, sino que podemos elegir alimentos adecuados y que nos quiten el “hambre” de forma realmente eficaz.

Algunos ejemplos de posibles alimentos que ayudan a pasar esas largas horas frente al televisor, si bien cada uno/a debe considerar la situación en que se encuentra y la factibilidad o no de decantarse por una opción u otra:

–          la fruta, en cualquier de sus formas, fresca y de temporada (como tal, en licuados, en macedonia, caramelizada, al horno, pincho/brocheta). Todos sabemos que son una fuente excelente de vitaminas, minerales, agua y fibra, y si a lo largo del día aún no hemos tomado la que debiéramos, será una oportunidad excelente que nos permita conseguirlo.

–          cereales (barritas hipocalóricas, cereales integrales sin azucarar, tortas de maíz) solos o con un lácteo desnatado.

–          Infusiones, café, batidos (a base de leche y fruta).

–          frutas/os secos en forma de macedonia con lácteos desnatados o bien solos.

Los frutos secos en su mayoría son una fuente estupenda de fósforo, fibra,  vitaminas y grasa poliinsaturada. Incluso hay algunos, como las nueces que está demostrado que ayudan a proteger nuestro corazón. Eso sí, ¡¡su valor calórico es alto, por lo que conviene comerlos en cantidades pequeñas!! Preferentemente elegir los tostados y no fritos con sal.

En su caso las frutas secas, y como ocurre con los frutos secos, pese a sus numerosas virtudes, tienen mucho azúcar por lo que hay que moderarse igualmente en su consumo. Aquí se manifiesta lo importante de controlar la cantidad de lo que tomemos. Una vez más hay que hacer referencia a la frase: “…lo malo son los excesos”. Para los “peques” son una opción realmente buena al tiempo que saludable.

–          las “fatales palomitas”, siempre y cuando sean elaboradas en casa a partir del grano de maíz como tal con una pizca de sal y 1 cucharada sopera de aceite, lejos de conservantes, colorantes y grasas de adición que le confieren ese sabor tan característico e irresistible, como las comercializadas a nivel industrial.

–          encurtidos (pepinillos, cebolletas, guindilla), los cuales no aportan calorías, grasas saturadas, colesterol o azúcares, pero sí agua, vitaminas y minerales. ¡Cosa diferente son las aceitunas! Pensemos si no, de dónde se obtiene el aceite de oliva.

Incluso si estamos próximos a la hora de la comida (almuerzo o cena), por qué no elegir como alternativa, algún aperitivo de pescado (mejillones, berberechos, calamares, atún, sardinas…a ser posible siempre bajo en sal, al natural o en aceite de oliva escurriéndolo muy bien). Éste se considerará como parte de la comida a tomar en la cena, pero nunca un COMPLEMENTO EXTRA e INDEPENDIENTE a ella.

Si bien muchos de los anteriormente citados pueden incluirse dentro de un patrón de dieta vegetariana, otras alternativas son:

     Tostadas vegetales integrales untadas con hummus, guacamole, queso vegano, aceite de oliva… O simplemente añadirle tomates pequeños, pepinos, lonchas de tofu, aguacate, calabacín…

Snacks de sesámo negro con arroz integral.

Para los apasionados del dulce: tostada de pan integral con algarroba. Las melazas (arroz, cebada, caña..) y el sirope de ágave pueden ser otros alimentos ideales para untar, que además de ser dulces, aportan muchos nutrientes

Dips de zanahorias, etc.
En nuestra cultura, el aperitivo no sólo es un elemento socializador, sino que juega un rol muy importante dentro de la gastronomía. Hacer que pierda su fama de poco sano es posible si elegimos para ese momento alimentos como los que hemos visto y que por su condición de saludable no son, ni mucho menos, malos de sabor.

¡¡ El secreto está en saber elegirlos y ser consciente de que no es hambre lo que estamos sintiendo!!

Todo sobre el chocolate
de

Todo sobre el chocolate

chocolate(Por Dª Gracia María Casado, Nutricionista y colaboradora del C.M.I. Dr. Nougués)

Hemos de saber que el este producto es el resultado de  la mezcla de azúcar junto a dos  productos derivados de la manipulación de las semillas del cacao: una materia sólida (la pasta de cacao) y una materia grasa (la manteca de cacao). A partir de ella (la mezcla básica), se irán obteniendo el resto de variedades que encontramos en el pasillo del supermercado: con leche, frutos secos…

Si bien su materia prima, el cacao, es un alimento con larga historia y ya nuestros antepasados hacían uso de él, será a comienzos del s. XIX, cuando junto con el desarrollo de las plantaciones de cacao en todo el mundo, la industria del chocolate se organice y perfeccione en varios países.

El sabor final del chocolate depende de la selección y mezcla de diversos tipos de granos de cacao, granos que pueden subdividirse entre las variedades fuertes y suaves, y que se suelen mezclar proporcionalmente. Los distintos tipos de chocolate se elaboran modificando las proporciones entre sus componentes y añadiendo otros productos a la composición básica de pasta, manteca y azúcar. Su presentación final  puede ser en forma de tableta o en polvo.

 Y, ¿cuántos tipos de chocolate existen? ¿Cuáles son sus diferencias?

 Chocolate negro: es el chocolate propiamente dicho, pues es el resultado de la mezcla de la pasta y manteca del cacao con azúcar, sin el añadido de ningún otro producto (salvo aromatizantes y emulsionantes). Se entiende que éste debe presentar una proporción de pasta de cacao superior, aproximadamente, al 50% del producto, aunque en el mercado podemos encontrarnos distintas proporciones.

Chocolate de cobertura: puede ser negro o con leche, pero en todo caso se trata de un chocolate con una proporción de manteca de cacao de alrededor de un 30%. Es empleado en pastelería.

Chocolate a la taza (puede presentarse tanto en tableta como en polvo): se trata de chocolate negro (normalmente, con una proporción de cacao inferior al 50%), al que se le ha añadido una pequeña cantidad de fécula (normalmente, harina de maíz) para que a la hora de cocerlo aumente su espesor.

Chocolate con leche: es el derivado del cacao más popular. Se trata, básicamente, de un dulce por lo que la proporción de pasta de cacao suele estar por debajo del 40% y como su nombre indica también contiene leche añadida.

Chocolate blanco: no se trata de chocolate como tal, pues carece en su composición de la pasta de cacao, que es la materia que aporta las propiedades del cacao. Se elabora con manteca de caco (por lo menos, el 20%), leche (en polvo o condensada) y azúcar

Chocolate relleno: cubierta de chocolate que recubre desde frutos secos a frutas…

Y… en lo que respecta a sus propiedades nutricionales, ¿qué podemos decir?

 Como es sabido, los dos principales ingredientes del chocolate (grasa y azúcar) son altamente calóricos. Pero este alimento también es fuente de otros nutrientes en mayor o menor proporción dependiendo del tipo de que se trate, su composición, en definitiva:

–               fuente de hidratos de carbono, de la mano de los azúcares. Pero además, el cacao como materia prima contiene almidón y fibra, si bien tales nutrientes serán más escasos en los diferentes productos del chocolate.

–               fuente de lípidos (grasa). Destacar que el cacao en polvo es el que presenta menor contenido en ella.

–               fuente de polifenoles, teobromina y cafeína, de ahí su efecto estimulante del sistema nervioso al igual que el café, té; tiramina  (causante de migraña) y ácido oxálico (cuidado con la absorción del calcio pues la dificulta).

–               aporte de fibra, sobre todo en el cacao en polvo y no tanto así en los productos de chocolate.

–               aporte de minerales (calcio, fósforo, hierro, magnesio, potasio…), destacando el chocolate con leche y el blanco, por su aporte en calcio en concreto, al llevar adición de un lácteo (leche).

–               aporte de proteínas, mayoritarias en el cacao (materia prima) y en el chocolate con leche y blanco, nuevamente gracias a la adición de un lácteo.

–               aporte de vitaminas, destacando el acido fólico, vitaminas del grupo B (B1) y la vitamina A; ésta última en todos aquellos chocolates a los que se le adicione un lácteo.

El chocolate «negro» es el que se considera más beneficioso ya que el chocolate blanco es pobre en cacao pero con muchas grasas y glúcidos.

Por lo general, es comúnmente ingerido por placer y si bien tiene una gran contraindicación, “exceso de calorías: riesgo de obesidad”, más aún si va mezclado con grasas hidrogenadas, azúcares o añadidos, teniendo en cuenta las características de partida de la población actual, existen  también efectos beneficiosos sobre la salud asociados a su consumo. Destacan así los beneficios del cacao o chocolate negro frente al sistema circulatorio, el posible efecto anticanceroso y antioxidante, el efecto estimulador cerebral, el antitusígeno y el antidiarreico. Incluso un []efecto afrodisíaco aun por comprobar.

La única recomendación en la que hoy por hoy coinciden todos los expertos es la moderación: el chocolate puede formar parte de una dieta diaria siempre y cuando ésta sea equilibrada y no se tome en exceso. Dicho de otro modo: “para quien le guste o sienta deseo de cacao o derivados, mucho mejor una tableta que dos”.