Disfrutar de un sueño suficientemente bueno, tanto en número de horas como en calidad, no sólo es fundamental para el descanso recuperativo de cada persona, sino que constituye también uno de los factores más importantes para el mantenimiento de la salud.
Muchas veces hemos escuchado o leído sobre los efectos devastadores que la falta de sueño tiene para el cuerpo y para la mente de los seres humanos, sobre todo en aquellos casos en los que se han aplicado técnicas de deprivación del sueño, como por ejemplo en algunas torturas.
Pero sin llegar a estos extremos, hoy día constatamos que el número de personas que refieren dormir mal en nuestra sociedad actual, llega a ser un dato preocupante en términos de salud.
Por ejemplo, se ha comprobado que un sueño crónicamente interrumpido aumenta el riesgo de enfermedad cardiaca. También se pueden producir alteraciones en el control del peso (por disminución de la leptina-saciedad- y aumento de la grelina-apetito-). Se han constatados otros efectos perjudiciales como el aumento de la tensión arterial, así como de los niveles de ACTH (relacionado con la producción de cortisol y con la respuesta hormonal del estrés).
Dormir mal hace que disminuyan las células en el hipocampo, lo cual debilita la memoria. También contribuye al envejecimiento celular y se produce un aumento en el riesgo de morir por cualquier causa, debido a que empeora el curso de ciertas enfermedades.
Incluso, últimamente, se ha constatado experimentalmente que produce un mayor crecimiento tumoral.
Hay que tener en cuenta que el número de horas de sueño varía de una persona a otra. Para un adulto, el número de horas normales oscila entre 5 y 10.
Para saber cuántas horas son las más apropiadas para nosotros, lo mejor es aprender a escuchar los mensajes de nuestro propio cuerpo. Él nos dará la información apropiada.
Todo lo anterior nos permite afirmar que dormir suficientemente bien tiene una gran importancia en el ámbito de la salud, por lo que me gustaría exponer algunos consejos simples, sencillos, de sentido común, pero que a veces no tenemos en cuenta a la hora de dormir.
CONSEJOS:
- Dormir a oscuras. Nuestro cerebro descansa mejor en oscuridad y las secreciones hormonales regulan mejor sus ritmos circadianos cuando hay alternancia de luz y oscuridad. Parece una tontería pero nos extrañaríamos de saber el número de personas que duermen con una lamparita o con la luz del pasillo encendida.
- Mantener una temperatura en la habitación entre 15 y 22 grados, evitando habitaciones excesivamente caldeadas.
- Puede ser conveniente tomar una ducha caliente antes de dormir (aproximadamente una hora antes).
- Evitar los campos electromagnéticos en la habitación, ya que pueden alterar el ritmo de la glándula pineal y la secreción de melatonina.
- Realizar ejercicio físico nos puede ayudar, pero no hacerlo cerca de la hora de dormir.
- Poner el ordenador, el móvil, la tele, etc, fuera de la zona de descanso.
- Evitar bebidas excitantes (café, colas, té, etc.), sobre todo cerca de la hora de acostarse.
- Evitar las siestas excesivamente largas. Una duración conveniente puede rondar la media hora.
- Cenar frugalmente, evitando las cenas copiosas.
- Dejar un tiempo entre la cena y el sueño.
- No plantear situaciones conflictivas antes de irse a dormir.
- Procurar tener un rato de relax previo que nos sirva para desconectar. del ritmo del día.
- No tomar cosas dulces o azúcares refinados justo antes de acostarse, para evitar los picos de insulina.
- Mantener los pies calientes.
- Puede ser útil leer algo espiritual o relajante.
- Conviene cenar alimentos ricos en triptófano (arroz integral, huevos, carne, almendras, semillas de sésamo, etc.), con un par de piezas de fruta de baja carga glucémica, ya que el hidrato de carbono ayuda al triptófano a atravesar la barrera hematoencefálica.
- Puede ser conveniente el uso de ciertos remedios naturales que nos ayuden a dormir mejor, tales como ciertas plantas, productos homeopáticos, flores de Bach, etc.
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