Nutrición y suplementos ditéticos

Las dietas disociadas
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Las dietas disociadas

dieta disociadaPor Gracia María Casado, nutricionista y colaboradora del CMI Dr. Nougués

Dentro del “mundillo” de los planes de adelgazamiento, las dietas milagrosas, la pérdida de peso, etc., nos encontramos con las dietas disociadas, entre otras, y si bien la base de todas ellas es común, intentaremos explicar sus ventajas e inconvenientes, pues aun cuando se ha convertido en una tendencia dietética muy extendida, tiene importantes repercusiones en la salud.

El término disociada, hace referencia a una dieta en la cual se “prohíbe” la toma conjunta de diferentes tipos de alimentos (hidratos de carbono y proteínas fundamentalmente) bajo la creencia de que la combinación de ellos no es beneficiosa y que cada grupo requiere un Ph diferente para su correcta digestión y asimilación de los nutrientes. Esta combinación entre ellos, será la responsable de la ganancia del peso, y no el aporte calórico del alimento como tal. Por tanto, las comidas deben basarse en la toma de un solo tipo de alimento sin mezclarlos. 

Esto lleva a pensar pues, que nuestro sistema digestivo no está preparado para digerir y absorber conjuntamente cada nutriente, si no es tomándolos por separado. 

Al igual que sus similares, el objetivo perseguido es una pérdida rápida del peso, (por su bajo aporte calórico) a expensas de la movilización de la grasa, quema de las reservas de glucógeno y eliminación de agua.

Los defensores y seguidores de ellas, proponen como posibles ventajas: el ser muy fáciles de seguir, únicamente acordarnos de qué alimentos son proteínas y cuáles hidratos, tampoco hay que contar las calorías ni (al detalle) las cantidades, puedes comer de todo (pero sin mezclar), y permiten una mejora de las digestiones pues se evitan las mezclas de alimentos. Pero frente a ellas tienen más peso aspectos tales como, el ser dietas que:

– carecen de fundamento claro y definido.

– limitan y prohíben alimentos básicos.

– no corrigen hábitos alimenticios. Efecto rebote.

– gran restricción calórica y consecuentemente de nutrientes.

– a largo plazo son contraproducentes para nuestra salud.

 

Los resultados y consecuencias directas de su práctica llevan a:

  • descalcificación ósea y daños renales por exceso de nitrógeno, 
  • fatiga y mareos por falta de hidratos de carbono, ya que la glucosa, un substrato deficiente aquí, es la principal fuente de energía para el organismo. Además este déficit de carbohidratos produce un exceso de acetona y otros cuerpos cetónicos en el organismo (cetosis), ya que el cuerpo se adapta a la situación y utiliza las grasas como substrato energético con el fin de evitar la degradación de proteína muscular y visceral. Como consecuencia de la cetosis se produce halitosis, pérdida de apetito y sensación de náuseas. 
  • estreñimiento, por el escaso aporte de fibra.
  • gran pérdida de líquidos y electrolitos, lo que favorece la deshidratación y en consecuencia el déficit en vitaminas hidrosolubles. 
  • elevación de los niveles de colesterol y triglicéridos.
  • aumento de los niveles de ácido úrico, pudiendo provocar ataques de gota en personas con hiperuricemia. 
  • pérdida de proteína muscular e incluso proteína visceral, puesto que el organismo la emplea como fuente de energía. 

 

¿Merece la pena no buscar tu equilibrio y  alimentación sana?

 

¿Qué es la hipertrigliceridemia?
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¿Qué es la hipertrigliceridemia?

trigliceridosPor Dª Gracias María Casado, nutricionista y colaboradora del CMI Dr. Nougués

Cuando escuchamos esta “palabreja”, muchos pensamos ¿y eso qué es?

Pues se trata  de una elevación de los niveles de triglicéridos en sangre. Y hemos de cuidar los meses que avecinan pues por término general, van unidos a esos excesos del período estival y vacacional.

Normalmente “van” unidos al colesterol y en muchos casos podemos encontrarnos tanto unos como otros elevados, pero, como aspecto diferenciador, hemos de saber que el tratamiento dietético será más eficaz para corregir los niveles de triglicéridos que los de colesterol, consiguiendo que los niveles se restablezcan en los valores normales.

De forma general, y con el objetivo de mantener dentro de la normalidad las cifras, la dieta debe ser baja en grasa (de tipo saturadas y trans, éstas últimas no solo capaces de elevar los triglicéridos sino también de disminuir los niveles de colesterol “bueno”: el HDL).

Igualmente otro aspecto importante es la restricción de azúcares simples (azúcar, miel, bebidas azucaradas y refrescos), fructosa y alcohol, pues aumentan su síntesis a nivel interno (en hígado).

Pero además de factores puramente dietéticos y que son el objetivo de nuestro artículo, existen  otros factores con gran repercusión, como son ciertas enfermedades (en la mayoría de los casos asociadas, como la diabetes no controlada y la obesidad), sedentarismo, tabaco y estrógenos. Una vez más, se ratifica la necesidad e importancia para nuestra salud y calidad de vida de los buenos hábitos de vida saludable.

Consejos prácticos:

–          reduzca factores de riesgo asociados (sobrepeso/obesidad), llevando una dieta baja en calorías.

–          dieta variada con abundancia de frutas, verduras, cereales.

–          disminuya la ingesta de carnes rojas, huevos (2 ó 3 por semana), leche entera y derivados (helados, nata, mantequilla, yogures enteros, quesos grasos,…). Alimentos grasos en definitiva.

–          preferentemente aceite de oliva, evitando los aceites de coco y palma, presentes frecuentemente en productos de bollería, fritos y precocinados.

–          introduzca los pescados blancos y en especial los azules (sardina, trucha, atún, caballa, salmón,…).

–          Técnicas culinarias: opte por las bajas en grasa, evitando fritos, guisos…, así como retire la grasa visible de las carnes.

–          NO FUME y realice EJERCICIO físico.

 

Ácidos grasos esenciales: importancia para la salud
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Ácidos grasos esenciales: importancia para la salud

ácidos grasos esencialesLos AGE son grasas que el organismo necesita ingerir a través de la alimentación habitual porque son necesarias para el correcto funcionamiento del organismo (imprescindibles para el desarrollo del cerebro, la producción de hormonas, etc.), y no las puede sintetizar por sí mismo. Pertenecen a este grupo el ácido linoléico (omega-6) y el alfa-linolénico (omega-3), que el organismo transforma en EPA y DHA. Hoy día sabemos que es necesario, además, un cierto equilibrio entre el aporte de grasas de la serie omega-6 y las de la serie omega-3. Porque si se consumen demasiado omega-6 en relación a los omega-3, pueden incrementarse el riesgo de padecer ciertas enfermedades tales como cardiopatías, cáncer, diabetes, asma, depresión, etc. Existen numerosas discrepancias acerca de cuál es la proporción más adecuada. Algunos defienden que la proporción correcta sería de 4:1, es decir, 4 gr. de omega 6 por 1 gr. de omega 3, mientras que otros preconizan la proporción 1:1. Según parece los omega-3 reducen los niveles de prostaglandinas proinflamatorias de forma más eficaz que los omega-6. Sea como fuere, y puesto que en una dieta normal suele haber una mayor proporción de omega-6, se hace necesitamos ingerir más EPA, DHA y ácido alfa-linoléico. Se han encontrado grandes beneficios por el aumento de consumo de los ácidos grasos omega-3. Por ejemplo, tomar pescado de forma regular disminuye la incidencia de muerte cardiaca súbita. También se sabe que los suplementos de aceite de pescado bajan los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Ciertos estudios avalan que de 2.5-5 gr. de DHA y EPA al día pueden contribuir a reducir el dolor y la rigidez asociadas con la artritis reumatoide. Así mismo los omega-3 puede ayudar a luchar contra algunos problemas mentales, como por ejemplo la depresión. Parece haberse demostrado que el ácido alfa linoléico ayuda a prevenir la artrosis, cardiopatías y accidentes cardiovasculares. También se ha estudiado como tratamiento para la artritis reumatoide el ácido gamma-linoléico, aunque no se han estudiado tanto como los omega-3 y podrían desviar el equilibrio de ácidos grasos en la dirección equivocada. Podemos conseguir omega-6 a partir de los aceites de maíz, girasol, soja, cártamo. El gamma-linolenico se encuentra en la borraja, grosella negra y onagra. El alfa-linolénico se encuentra en las verduras de hoja verde, aceite de semillas de lino, aceite de canola, nueces y nueces de Brasil. Algunos expertos recomiendan la ingestión diaria de 6 gr. de ácidos grasos omega 6, 1 gr. de DHA y EPA combinados, y 0.5 ácido-alfa-linoléico para conseguir el cociente 4:1 saludable. Como efectos indeseables encontramos el regusto a pescado en los suplementos de aceite de pescado. Si no están suficientemente purificados pudieran contener toxinas ambientales o metales pesados. Los omega-3 pueden interferir con ciertos medicamentos como los anticoagulantes, la aspirina, la vitamina E, el ginkgo, etc. No se han observado efectos adversos en dosis de 3-8 gr. al día de aceite de pescado. El aceite de onagra y el ácido gamma-linolenico pueden reducir la inflamación , pero tomados durante largo tiempo pueden tener efectos contrarios. Es conveniente buscar suplementos de pescados que sean inodoros que tengan DHA y EPA. Las cantidades de EPA y DHA combinadas oscilan entre alrededor de 300 a 800 mg por cápsulas de 1.000mg.

Coenzima Q-10, una fuente de energía y salud
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Coenzima Q-10, una fuente de energía y salud

co.q-10La Coenzima Q-10 (Co Q-10), llamada también ubiquinona, es una substancia necesaria para el normal funcionamiento de muchos órganos y para la realización de diversas reacciones metabólicas, sobre todo en la cadena transportadora de electrones en el Ciclo de Krebs. Su misión es aportar energía a las células, ya que interviene en la producción de ATP (Adenosin trifosfato), molécula energética del organismo.

Ha llegado al gran público a través de la publicidad de los productos cosméticos que la han incorporado a gran número de cremas faciales y similares, como una substancia especialmente importante para cuidar la piel y evitar su envejecimiento.

Posee también una alta capacidad antioxidante que resulta muy útil en ciertas enfermedades, ya que evita el daño tisular producido por los radicales libres y, según parece, podría retrasar la evolución de ciertas enfermedades neurológicas tales como el Parkinson.

La Co-Q-10 se usa en el tratamiento de las miocardiopatías y de la insuficiencia cardiaca congestiva. Además puede ayudar a controlar la hipertensión, las alteraciones del ritmo cardiaco, aliviar los ataques de ángor y reducir la formación de coágulos sanguíneos. Parece, también haber aliviado los síntomas de personas con enfermedad de Raynaud.

Ayuda a conservar la Vitamina E y se cree que evita la oxidación del colesterol, aunque parecen necesarios nuevos estudios que confirmen este último punto.

Se encuentra en elevada concentración en el organismo, sobre todo en el corazón, hígado, riñones y páncreas. También se encuentra en una gran variedad de alimentos, especialmente las carnes, vísceras, algunos pescados y mariscos.

Sus niveles disminuyen con la edad, y son menores en pacientes con enfermedad cardiaca. Pero además del paso del tiempo, también el hábito de fumar y el consumo de ciertos medicamentos, como la lovastatina o el propanolol, pueden hacer que disminuya la cantidad de Co-Q-10, por lo que sería aconsejable administrar un suplemento de  Co Q-10 en estos casos.

Se suele presentar como suplementos en forma de pastillas, comprimidos o cápsulas de gelatina blanda. Las presentaciones contienen aceite que favorecen su absorción, igualmente favorecida si se toma junto con los alimentos.

La dosis recomendable en las cardiopatías oscilan entre 100-360 mg/día. No se conocen efectos secundarios.

Importancia del selenio para la salud
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Importancia del selenio para la salud

El selenio es un elemento de la tabla periódica, insoluble en agua, y que se encuentra ampliamente distribuido en la naturaleza formando parte de suelos y rocas. También podemos encontrarlo en la composición de diversos alimentos tales como cereales, el pescado, las carnes, las lentejas, el pan, frutos secos, espárragos, tomates y otras verduras, levadura de cerveza, ciruelas uvas, melocotones y los huevos, entre los más destacados.

De un tiempo a esta parte ha venido despertando mayor interés en lo que a sus aplicaciones en el campo de la salud se refiere, habiéndose realizado numerosos y clarificadores estudios al respecto. Sigue leyendo →

Los alimentos funcionales, ¿qué son?
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Los alimentos funcionales, ¿qué son?

alimentos funcionalesPor Dª Gracia María Casado, Nutricionista y colaboradora del CMI Dr. Nougués

En el marco de una sociedad cambiante, objeto del sistema de superproducción, la escasez de tiempo, los hábitos de vida poco saludables, la gran prevalencia de enfermedades crónicas (cada vez más numerosas)…, surgen los denominados “alimentos funcionales”, como una alternativa y solución para corregir los grandes desequilibrios y deficiencias nutricionales que padece la población; situación contradictoria sin duda, con la superabundancia y el gran desarrollo de los países del primer mundo.

La obesidad por ejemplo, es una de las enfermedades (diana clave), para su desarrollo, dado que su prevención es el problema nutricional más importante y uno de los retos sanitarios prioritarios en las sociedades occidentales. En líneas generales, se pueden definir diversas estrategias para el diseño de alimentos funcionales para el control del peso corporal; unas dirigida a la inhibición de la ingesta o limitando la biodisponibilidad de nutrientes, otras produciendo un descenso en el contenido calórico de los alimentos, también estimulando el gasto energético (termogénesis); y finalmente regulando de la distribución de nutrientes entre tejidos limitando el acumulo de grasa.

Por tanto, el abandono de los buenos hábitos alimenticios y el empeoramiento de la calidad de la dieta, se convierten en el elemento justificativo de la gran demanda actual, de este tipo de alimentos. Pero sabemos realmente qué es un alimento funcional, a quién/es van dirigidos, cuáles son las propiedades que se le atribuyen… Al respecto, todas y otras cuestiones intentaremos ir descifrándolas.

 

1. ¿Qué es un alimento funcional? Propiedades atribuidas.

     En la literatura, dicho término se suele abreviar con las siglas AF. Se trata de alimentos elaborados no sólo por sus características nutricionales sino también para cumplir una función específica como puede ser el mejorar la salud y reducir el riesgo de contraer enfermedades, ya que independientemente del aporte de nutrientes, han demostrado a nivel científico tener efectos positivos sobre una o varias funciones del organismo. Pero en ningún caso esto los convierte en posibles sustitutivos de comida, sino que deben consumirse como parte de una dieta sana y equilibrada, en la misma cantidad que pueda tomarse cualquier otro alimento en nuestra dieta y acompañados de un estilo de vida saludable.

Alimento funcional puede ser desde un alimento natural, un alimento al que se ha añadido un componente, o un alimento al que se le ha quitado un componente mediante medios tecnológicos o biológicos. También puede tratarse de un alimento en el que se ha modificado la naturaleza o biodisponibilidad de uno o más de sus componentes, o cualquier combinación de estas posibilidades. Por tanto podemos clasificarlos en:

– alimentos naturales

– alimentos enriquecidos en algún nutriente específico

– alimentos a los que se les retira algún nutriente

– alimentos con adición de sustancias biológicamente activas

– probióticos 

Sin embargo y pese a toda la información existente, hasta el momento no han sido definidos por la legislación Europea.

 

2. ¿Qué tipo de alimentos funcionales existen actualmente en el mercado?

Destacan por ejemplo: las leches enriquecidas (con calcio, ácidos grasos omega-3, ácido oleico ó vitaminas), los zumos de frutas, los cereales, los huevos. 

3. Segmentos de población a los que van destinados

 Este tipo de alimentos  puede formar parte de la dieta de cualquier persona. Pero además, están especialmente indicados en aquellos grupos de población con necesidades nutricionales especiales (embarazadas y niños), estados carenciales, intolerancias a determinados alimentos, colectivos con riesgos de determinadas enfermedades (cardiovasculares, gastrointestinales, osteoporosis, diabetes, etc.) y personas mayores.

 

4. ¿Tienen efectos negativos para la salud?

Los alimentos funcionales pueden contribuir a mejorar el estado de salud aunque no sean la solución a todos los problemas nutricionales. Sin embargo, la oferta creciente en los supermercados de alimentos a los que se ha añadido (o de los que se ha eliminado) uno o varios nutrientes, o modificado su biodisponibilidad, convive con la desconfianza de una parte de la población a los efectos sobre la salud que alegan. El desarrollo de los alimentos funcionales se tiene que producir, así, con unas reglas del juego claras:

  • Las pruebas científicas que avalen las alegaciones de salud han de responder a los estándares avalados por la comunidad científica y ser públicos.
  • El etiquetado ha de proporcionar una información veraz y no susceptible de llevar a engaño a los consumidores.
  • La Unión Europea se ha de dotar de normas lo más claras posibles que permitan, al mismo tiempo, la innovación de la industria y la defensa de los intereses de los consumidores.
  • Las administraciones públicas han de garantizar el cumplimiento de la normativa.
  • Simultáneamente se tienen que dar pasos para mejorar la formación y la información de los ciudadanos sobre la alimentación.

Un marco con estos elementos ha de permitir minimizar los riesgos para la salud asociados a la utilización de los alimentos funcionales.

El organismo responsable de los mismos en la Unión Europea, se denomina

FUFOSE (Functional Food Science in Europe),  y es el encargado de regular las alegaciones sanitarias, es decir, la información dirigida al consumidor sobre los efectos favorables que este tipo de alimentos ejercen para la nutrición y para la prevención de enfermedades.

Esperamos haber aclarado e informado sobre la realidad existente acerca de este tipo de alimentos, cada vez más utilizados en la sociedad actual.

 

 

Melatonina, una hormona con importantes funciones
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Melatonina, una hormona con importantes funciones

melatoninaLa melatonina es una hormona que se fabrica fundamentalmente en la glándula pineal, aunque existen otros lugares del organismo con una cierta capacidad de producción. Dicha glándula, la pineal, durante mucho tiempo, constituyó un misterio en cuanto a su conocimiento y sus funciones, en ella el filósofo Descartes hacía residir la conexión entre el alma (Res Cogitans) y el cuerpo (Res Extensa). En los últimos años se ha estudiado profusamente y de ella se han escrito numerosos artículos, libros y realizado diversas investigaciones, llegando a ser considerada como una especie de “reloj biológico” que marca los ritmos circadianos del organismo. De un tiempo a esta parte, la melatonina, ha pasado de ser una gran desconocida a estar en el candelero, ya no sólo en las publicaciones científicas, sino incluso en las revistas divulgativas de ámbito generalista. Al igual que en tantas otras cosas, a veces se pasa de un extremo a otro, es decir, de no darles importancia alguna a llegar a considerarlas como una producto milagroso que cura todas las dolencias. Recordemos cuando salió la jalea real, el gingseng y tantas y tantas otras substancias, en su momento aparecieron en el mercado con una vitola de “producto milagro”. La melatonina, inicialmente, cobró interés como substancia inductora del sueño y para el tratamiento del jet lag, es decir, el desajuste horario que se producía en los largos viajes transoceánicos, y poco más. Por dicha razón, básicamente era consumida casi exclusivamente por aquellas personas que realizaban frecuentes viajes de largo recorrido. Hoy día sabemos que, además de las propiedades anteriores, es una substancia especialmente importante para el equilibrio de otros neurotransmisores cerebrales, así como para el correcto funcionamiento de los procesos cognitivos, emocionales, del sistema cardiovascular y del sistema inmune. A veces la he comparado con el director de orquesta que dirige la sinfonía cerebral en la que cada neurotransmisor ha de actuar en el momento oportuno y con la intensidad apropiada. Por otro lado, la melatonina, da lugar también a la llamada “sincronicidad circadiana” de todo el sistema hormonal. Dicho en palabras más sencillas, permite que cada hormona se segregue en el momento preciso y no fuera de lugar fluctuando entre máximos y mínimos de secreción con un ritmo justo. Diversos estudios demuestran que la correcta suplementación de melatonina, junto con la reposición hormonal bien controlada, son opciones bastante útiles en la Medicina Antienvejecimiento. Otros estudios han demostrado su utilidad para tratar procesos como las migrañas y las cefaleas. Su deficiencia aumenta el riesgo de padecer ciertas enfermedades y produce una mayor tendencia a la senilidad. También parece estar correlacionada con trastornos de insomnio y depresión. Además de ayudar a disminuir los niveles de colesterol y proteger el corazón. Su producción, al igual que el de otras substancias hormonales, decrece con la edad, llegando a que con 70 años sea aproximadamente del 20% de lo que se fabrica en la juventud. Además de lo anteriormente expuesto, la melatonina, es un potente antioxidante y se han descubierto importantes propiedades anticancerígenas. Existen alimentos que mejoran la producción de melatonina, tales como la cebada, la avena, las cerezas, el arroz integral, el maíz, los plátanos, el vino, las nueces y los tomates. Y también parece que substancias como la vitamina B3 y B6 pudieran actuar de un modo sinérgico con ella. No se recomienda suplementar a personas jóvenes (menores de 25-30 años) ya que se considera que su producción endógena es suficiente, y un aporte exterior pudiera no ser beneficioso. Pero se valora como un suplemento interesante en personas a partir de 50 años, independientemente de que duerman bien o no, ya que la melatonina no sólo ayuda a regular los ritmos de sueño-vigilia, sino que tiene otras interesantísimas propiedades, como he mencionado anteriormente. Hoy día no existe un acuerdo total en cuanto a la dosis. Lo mayoría de los estudios hablan de 3 mg, tomados de media a una hora antes de acostarse, aunque otros estudios más recientes indican que la dosis fisiológica efectiva sería 10 veces menos, 0.3 mg. Entonces, ¿cuál de las dos propuestas es la más correcta?, sólo el tiempo y nuevos estudios lo dirán. En España se comercializa en distintas marcas en una dosis de 1.9 mg. En otros países esto no es así, y es posible encontrarla en formatos de 3 mg, 5 mg, 10 mg, incluso más ¿Por qué en España el máximo legal permitido es 1.9 mg? Pues a pesar de mis esfuerzos por encontrar una explicación científica plausible de por qué ese tope máximo permitido es de 1.9 y no 2.1, de 1.7 o de 4,3, pongamos por caso, no he encontrado a nadie que me lo explique, ni tampoco ningún estudio científico que lo avale.

Como respuesta a este artículo «Melatonina.es» aporta una clarificadora explicación, la cual agradezco. Puede leerse en los comentarios.

 

Importancia de la fibra en la alimentación
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Importancia de la fibra en la alimentación

fibra alimentariaLo que lamamos fibra en alimentación humana  está constituida por un conjunto de macromoléculas de origen vegetal, principalmente polisacáridos y ligninas, no digeribles por los enzimas digestivos humanos.

Los células vegetales poseen un citoesqueleto que puede ser fermentado por las bacterias entéricas y adquieren características dispares según la especie de procedencia.

Hace u tiempo, la fibra se clasificaba en: a) fibra dietética; b) fibra cruda (obtenida tras el tratamiento de vegetales con álcalis o ácidos); y  c) la fibra vegetal.

Más  modernamente, esta clasificación se ha sustituido por Fibra soluble y Fibra Insoluble.

La Fibra Insoluble junto con el agua forma mezclas de baja solubilidad y sirve como nutriente a las bacterias entéricas. Está formada por celulosa, hemicelulosa, lignina y almidón resistente. Su principal efecto es desintoxicante, limpiador de desechos adheridos a la pared intestinal y voluminizador de las heces. Su ingestión diaria previene el estreñimiento.

Respecto a la Fibra Soluble (inulina, pectinas, gomas y fructooligosacaridos), se puede decir que capta mucha agua y forma geles viscosos que retardan el vaciamiento gástrico, enlentecen la absorción de grasas y azúcares, fermentan en el colon por acción de la flora intestinal y aumenta el volumen fecal disminuyendo su consistencia. Predomina en legumbres, cereales, avena  y frutas.

EFECTOS BENEFICIOSOS DE LA FIBRA SOBRE LA SALUD:

1.- Prevenir el estreñimiento por su acción laxante: Mediante la retención de agua y aumento del bolo fecal, favoreciendo el peristaltismo intestinal y disminuyendo el tiempo de tránsito intestinal.

2.- Sobre el metabolismo de azúcares y grasas: Gracias a la producción de ácidos grasos de cadena corta actúan sobre la liberación de insulina y el control hepáticos de la glucogenolisis, suprime la síntesis de colesterol y reduce los niveles de LDL y triglicéridos.

3.-  Eliminación fecal de sales biliares: La fibra aumenta la excreción fecal de sales biliares y disminuye su reabsorción intestinal, por lo que disminuye los niveles de colesterol y la litogenicidad de la bilis.

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proteger la piel del solEl verano es la época del año en la que los rayos solares pueden producir más daño a nivel cutáneo debido a su mayor intensidad y al mayor tiempo de exposición así como el tamaño de la superficie expuesta. Un daño oxidativo intenso puede producir un mayor envejecimiento de la piel y a la aparición de displasias cutáneas e incluso carcinomas y melanomas. Para evitar el estrés oxidativo producido por los rayos ultravioletas,  sabemos que es importante hidratarse bien y proteger la piel lo más posible. El oligoelemento más destacado para prevenir el estrés oxidativo de la piel es el zinc mediante aplicación tópica, que además mejora la cicatrización. Dicho elemento actúa desplazando a otros metales que actúan como pro-oxidantes, y estimula la producción de metalotioneina que protege contra los radicales libres formados tras la exposición a radiaciones ultravioletas. También el selenio por vía oral puede servir como protector contra el estrés oxidativo producido por rayos ultravioletas, pero se ha visto ineficaz para prevenir el carcinoma basocelular. También son bastante útiles los alimentos ricos en vitaminas antioxidantes A, E y C y los compuestos fenólicos que se encuentran en muchas plantas verdes, hierbas y frutas. Otros compuestos que son los antioxidantes son los carotenoides, que se puede obtener a partir del consumo de frutas y verduras como los tomates y las zanahorias. Por lo tanto, tomar abundantes frutas, verduras y agua así como protegerse la piel tópicamente será la mejor forma de mantener una piel sana y saludable, al tiempo que podamos disfrutar de las ventajas del sol.

Calorías vacías
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Calorías vacías

Por Dª Gracia María casado, Nutricionista colaboradora del CMI Dr. Nougués

calorías vaciasCuando hablamos de calorías hablamos de energía y cuando decimos vacías, hacemos referencia a los nutrientes que aportan esas calorías para decir que sólo estamos consumiendo energía con muy pocos o ningún micronutriente. Tenemos calorías pero escasos minerales, vitaminas u otros nutrientes que nuestro cuerpo necesita.

El actual modelo de ingesta de la mayor parte de la población, se caracteriza por un fuerte predominio de alimentos ocasionales a lo que se suma además su bajo valor nutricional, frente a un alto contenido calórico/energético (derivado del alto contenido en azúcares simples: mono y disacáridos, y lípidos poco saludables, mayoritariamente de tipo saturado). Tanto los hidratos de carbono de absorción rápida como las grasas saturadas favorecen el desarrollo de patologías como obesidad, diabetes mellitus… De ahí la estrecha relación de estos alimentos con la aparición de enfermedades.

Además de la mala proporción de nutrientes, las altas cantidades de hidratos de carbono (simples: azúcares) pueden aumentar las necesidades de vitaminas del grupo B, relacionadas con el metabolismo de los mismos.

Un ejemplo de este tipo de calorías son las aportadas por bebidas alcohólicas, refrescos…; por lo general su ingesta como parte de la dieta, relega a un segundo plano alimentos que sí deben formar parte de nuestra alimentación diaria, por lo que si queremos “compensar” la carencia de nutrientes por habernos tomado este ocasional, aportando otros alimentos a lo largo del día, normalmente incurrimos en un exceso calórico . Otros alimentos fuentes de ellas son: chucherías, golosinas, productos de repostería (aunque si también se empleo algún lácteo o huevo para su elaboración, aportarán algo de proteínas y calcio).

Algunos consejos para reducir la ingesta de calorías vacías y cuidar la salud con ayuda de la dieta.

  • Evita      los refrescos: son una de las principales fuentes de calorías vacías.      Ofrecen mucha cantidad de azúcares simples que constituyen calorías      rápidamente, pero no poseen nutrientes esenciales para el cuerpo.
  • Modera      el consumo de alcohol: moderar su ingesta y escoger bebidas      fermentadas pero con baja graduación alcohólica, son buenas formas de reducir      la ingesta de calorías sin nutrientes.
  • Reemplaza      las golosinas y bollería: caramelos, chicles azucarados y demás      chucherías, pueden ser reemplazadas por alimentos que junto con su aporte      calórico también ofrezcan nutrientes saludables, ejemplo, cereales en      copos, yogur, postre de leche, batidos y frutas.
  • Sustituye      los snacks: patatas fritas y demás;  ofrecen mucha grasa y calorías, mientras      que sólo tienen un bajo contenido en hidratos para aprovechar y casi ningún      micronutriente (vitaminas y minerales) en cantidades apreciables.
  • Evita      los fritos.

Con estos consejos, no sólo podrás mejorar el aporte nutricional de la dieta, sino que puede  reducir la ingesta calórica en general de un modo fácil y rápido, contribuyendo al mantenimiento de peso y/o pérdida del mismo.

Piensa en el día de ayer por ejemplo, y comprueba si en tu alimentación predominan este tipo de calorías. De ser así toma nuestros consejos y cuídate.